Série d'étirement des jambes

La série Leg stretch est une série Pilates qui se concentre sur l’étirement et le renforcement du bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les hanches et les muscles centraux. Cette série est excellente pour améliorer la mobilité et la flexibilité des jambes, ainsi que pour stabiliser le tronc. Il est idéal dans le cadre d’un échauffement ou comme routine d’étirements post-entraînement distincte.

Forme et technique correctes

Comment réaliser la série d’étirements des jambes avec la technique appropriée :

1. Étirement d’une seule jambe : Allongez-vous sur le dos, tirez une jambe vers votre poitrine tandis que l’autre jambe est tendue sur le tapis. Tenez le genou avec vos mains et changez de jambe.
2. Étirement des deux jambes : soulevez les deux jambes dans une position de table à 90 degrés, étendez vos bras vers l'arrière et vos jambes tendues et ramenez-les à la position de départ.
3. Étirement des ciseaux : soulevez une jambe jusqu’au plafond et maintenez-la tout en changeant de jambe, l’autre jambe planant juste au-dessus du sol.
4. Étirement des ischio-jambiers : soulevez une jambe vers le plafond pendant que l'autre est au sol et tirez doucement vers vous pour un étirement plus profond.

Concentrez-vous sur le maintien du tronc activé et sur le contrôle des mouvements dans chaque exercice.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de votre série d’étirements des jambes, évitez ces erreurs courantes :

• Effondrement du dos : Gardez le bas du dos en contact avec le tapis pour éviter les tensions.
• Cou tendu : évitez de tirer la tête trop en avant avec vos mains et gardez votre cou détendu.
• Manque de contrôle : effectuez les mouvements lentement et contrôlés pour un effet maximal.

Modifications et variations

Voici quelques façons de personnaliser la série d’étirements des jambes :

• Débutants : Si vous avez les ischio-jambiers tendus, vous pouvez plier légèrement les genoux ou porter un élastique autour de vos pieds pour un soutien supplémentaire.
• Avancé : gardez vos jambes plus bas que le sol pendant les étirements pour un défi plus profond, ou ajoutez un poids dans vos mains pour plus de résistance.

Nombre de répétitions et de séries

Visez 8 à 10 répétitions de chaque exercice et effectuez 2 à 3 séries . Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour obtenir le meilleur effet possible.

Technique de respiration

Coordonnez le mouvement avec la respiration. Inspirez pendant que vous vous préparez à l'étirement et expirez pendant que vous étendez vos jambes. Cela aide à activer le tronc et à contrôler les mouvements.