Sauts larges

Les sauts en longueur , également connus sous le nom de sauts en longueur debout, sont un exercice pliométrique qui entraîne la force explosive des quadriceps , des fessiers , des ischio-jambiers et des muscles des jambes . Cet exercice est excellent pour améliorer la flexibilité, la puissance et la vitesse, et est souvent utilisé dans les entraînements sportifs et fonctionnels.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer des sauts larges avec la technique appropriée :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pendants à vos côtés.
2. Engagez votre tronc et pliez vos genoux et vos hanches en demi-squat.
3. Balancez vos bras en arrière et explosez de haut en bas avec vos jambes pour sauter le plus loin possible.
4. Atterrissez doucement avec les genoux et les hanches pliés pour absorber l'impact, en terminant par un demi-squat avant de passer au saut suivant.

Erreurs courantes

Pour maximiser l'effet de l'exercice, évitez ces erreurs :

• Atterrissage incorrect : atterrissez toujours avec les genoux légèrement pliés pour amortir l'impact et protéger vos articulations.
• Surextension : gardez votre dos neutre et évitez de surcharger votre dos lorsque vous sautez en avant.
• Mauvaise activation des hanches : utilisez activement les hanches pour générer de la puissance pour le saut.

Modifications et variantes

Personnalisez l'exercice avec ces variantes :

• Débutant : Commencez par des sauts plus petits pour vous concentrer sur la technique avant d'augmenter la longueur des sauts.
• Avancé : ajoutez plusieurs sauts d'affilée ou combinez-les avec d'autres exercices tels que des burpees pour un entraînement plus intensif.

Répétitions et séries

Séries et répétitions recommandées selon le niveau :

• Débutant : 3 séries de 5 à 8 sauts, concentrez-vous sur le contrôle.
• Intermédiaire : 3 séries de 8 à 10 sauts, en augmentant la longueur de chaque saut.
• Avancé : 4 séries de 12 à 15 sauts à intensité progressive.

Technique de respiration

Utilisez la bonne technique de respiration pour conserver votre énergie :

• Inspirez en vous mettant en position accroupie.
• Expirez en explosant dans le saut.