Sauts repliés au genou

La marche sur les murs est un exercice avancé au poids du corps qui renforce les épaules, la poitrine et les muscles du tronc et améliore l'équilibre et le contrôle du corps. L’exercice consiste à monter et descendre un mur avec les mains et les pieds, et nécessite une grande stabilité du haut du corps. Il s’agit d’un exercice efficace pour développer des compétences plus exigeantes telles que le poirier.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement le chemin de ronde :

1. Commencez en position de planche avec vos pieds contre le mur et vos mains placées directement sous vos épaules.
2. Soulevez-vous du sol et commencez à marcher vos pieds le long du mur tandis que vos mains se rapprochent du mur.
3. Continuez à monter vos pieds jusqu'à ce que votre corps soit presque vertical par rapport au mur.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur engagé tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le dos.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs lors des passages sur les murs :

• Hanches baissées : assurez-vous que les hanches restent stables et ne tombent pas pendant le mouvement.
• Mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour développer la force des épaules et du tronc.
• Balancement du dos : engagez le tronc pour éviter de forcer le bas du dos.

Modifications et variations

Adaptez les promenades sur les murs à votre niveau de forme :

• Débutants : commencez par gravir le mur jusqu'à une hauteur confortable avant de redescendre, en augmentant progressivement votre amplitude de mouvement.
• Avancé : montez jusqu'au mur et maintenez la position pendant quelques secondes pour mettre davantage à l'épreuve votre équilibre et votre force.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 3 à 5 répétitions en 2 à 3 séries dans le cadre d'un entraînement pour renforcer le haut du corps et le tronc.

Technique de respiration

Inspirez en montant et expirez en redescendant. Cela aide à maintenir le corps stable et contrôlé pendant le mouvement.