Sauts de boîte

Les Box Jumps sont un exercice pliométrique qui développe la force et la puissance explosives du bas du corps. Cet exercice entraîne des muscles tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, et améliore la flexibilité, l'équilibre et la coordination, ce qui le rend idéal pour les athlètes et les amateurs de fitness.

Forme et technique correctes

Pour effectuer correctement un Box Jump , suivez ces étapes :

1. Préparation : Tenez-vous devant une boîte ou une plate-forme, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et le tronc serré.
2. Sauter : effectuez un saut explosif en pliant vos genoux plus profondément et en balançant vos bras vers l'arrière. Lorsque vous sautez, utilisez vos bras pour générer de l'élan.
3. Atterrissage : Atterrir doucement avec les deux pieds en même temps, les genoux légèrement fléchis. Absorbe les chocs pour éviter d'endommager les genoux et les articulations.
4. Descendez : Descendez de la boîte, une jambe à la fois, ou si vous êtes plus expérimenté, sautez de manière contrôlée.
5. Respirez : Inspirez avant le saut, et expirez lorsque vous atterrissez sur la boîte.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti des Box Jumps , faites attention à ces erreurs courantes :

• Case trop haute : Commencez par une case plus basse si la technique n'est pas en place. Augmentez progressivement la hauteur à mesure que vous devenez plus fort.
• Mauvais atterrissage : atterrissez doucement avec les genoux pliés pour protéger les genoux et éviter une utilisation excessive.
• Descente incontrôlée : Ne sautez pas sans contrôle. Descendez prudemment ou sautez doucement si vous avez une bonne technique.

Modifications et variantes

Essayez ces variantes pour adapter les Box Jumps à votre niveau :

• Caisse basse : Pour les débutants, il est préférable de commencer par une caisse basse pour perfectionner la technique.
• Boîte supérieure : Les plus expérimentés peuvent utiliser une boîte supérieure pour défier l'explosivité.
• Sauts sur une jambe : Pour une variante avancée, essayez de sauter sur une jambe pour augmenter le défi.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions pour développer la force et l’explosivité. Pour une séance axée sur le cardio, intégrez les Box Jumps à une routine HIIT avec de courtes périodes de repos entre les séries.