Squats sautés

Les Jump Squats sont un exercice explosif qui sollicite et renforce le bas du corps, en particulier les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. L’exercice combine force et entraînement pliométrique, ce qui le rend efficace pour améliorer à la fois la puissance musculaire et la forme physique.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement des Jump Squats :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras à vos côtés et les muscles centraux tendus.
2. Squat : Abaissez-vous dans une position accroupie normale, en gardant votre poitrine relevée et en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Sauter : effectuez un saut explosif en repoussant vos talons et en levant les bras pour créer un élan. Atterrissez doucement avec les genoux légèrement pliés.
4. Respirez : Expirez lorsque vous sautez et inspirez lorsque vous vous redescendez en position accroupie.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lorsque vous faites des Jump Squats :

• Mauvais atterrissage : assurez-vous d'atterrir en douceur avec vos genoux légèrement pliés pour réduire le stress sur vos articulations.
• Posture : Gardez le torse droit et évitez de vous pencher en avant pendant le saut.
• Manque d'explosivité : Concentrez-vous sur l'explosivité du saut, poussez fort depuis le sol à chaque fois.

Modifications et variantes

Voici quelques façons d’adapter les Jump Squats à votre niveau :

• Niveau débutant : Commencez par des sauts plus petits pour apprendre le mouvement avant d'augmenter l'intensité.
• Niveau avancé : effectuez plusieurs sauts d'affilée ou tenez un haltère pour plus de résistance.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions . Les squats sautés fonctionnent également bien dans le cadre d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour améliorer à la fois la force et l’endurance.