Saut large en position accroupie

Broad Jump to Squat Hold est un exercice explosif pour tout le corps qui combine développement de la puissance et stabilisation . Cet exercice sollicite à la fois le bas du corps et les muscles du tronc en exigeant une force explosive des hanches et des cuisses pendant le saut, et une force isométrique pendant la prise de squat. L'exercice est excellent pour améliorer la vitesse , l'équilibre et la puissance , en particulier pour les athlètes.

Technique et exécution correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le saut en longueur vers le maintien du squat :

  1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras derrière vous pour préparer le saut.
  2. Saut en largeur : pliez les genoux et explosez vers l'avant avec un saut en largeur. Utilisez vos bras pour générer de la puissance et sautez aussi loin que vous le pouvez.
  3. Squat Hold : Lorsque vous atterrissez, abaissez-vous immédiatement dans un squat profond. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes pour se stabiliser avant de vous lever ou de passer à la répétition suivante.

Erreurs courantes

  • Mauvaise position d'atterrissage : évitez d'atterrir sur la pointe des pieds ou avec des genoux instables. Atterrissez avec vos talons au sol et vos genoux directement sur vos orteils pour éviter les blessures.
  • Pour une transition rapide : passez directement du saut au squat sans perdre le contrôle. Ne vous précipitez pas dans le squat, mais veillez à un mouvement fluide.
  • Manque de profondeur dans le squat : assurez-vous de descendre suffisamment bas dans le squat pour obtenir le maximum d’effet de l’exercice.

Modifications et variations

Pour les débutants : sautez sur des distances plus courtes et réduisez la longueur de la prise de squat. Pour avancés : augmentez la distance du saut ou ajoutez du poids, comme un médecine-ball, pour augmenter la résistance.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions. Augmentez l'intensité en réduisant le temps de repos entre les séries ou en augmentant la durée du squat.

Technique de respiration

Inspirez avant de sauter, expirez pendant l'atterrissage et restez accroupi pour garder votre tronc stable.

Vidéos pour la technique

Voici une vidéo montrant l’exécution correcte du Broad Jump to Squat Hold :

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