Alpiniste à bandoulière

Cross-Body Mountain Climber est un exercice dynamique qui active les muscles centraux , les épaules et les hanches . L'exercice est une variante de l'alpiniste classique, mais ici, vous tirez vos genoux en diagonale vers le coude opposé. Cela signifie que les obliques et le tronc doivent travailler plus fort, ce qui entraîne une amélioration de l'équilibre , de la coordination et de l'endurance cardiovasculaire .

Technique et exécution correctes

Comment réaliser correctement le Cross-Body Mountain Climber :

1. Position de départ : Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Amenez le genou en diagonale : soulevez le genou droit vers le coude gauche dans un mouvement contrôlé, puis ramenez le pied à la position de départ.
3. Changer de jambe : Répétez le mouvement avec le genou gauche vers le coude droit. Continuez à alterner entre les jambes dans un mouvement fluide et rapide, tout en gardant votre corps stable.

Erreurs courantes

• Hanches trop hautes : assurez-vous que les hanches ne se soulèvent pas trop haut. Maintenez une position de planche droite pour activer le noyau de manière optimale.
• Mouvement trop rapide : évitez d’effectuer l’exercice trop rapidement, car cela pourrait entraîner une mauvaise forme et un effet réduit. Les mouvements contrôlés produisent de meilleurs résultats.
• Dos rond : veillez à ne pas cambrer le dos. Gardez votre tronc engagé et votre dos neutre pour éviter les blessures.

Modifications et variations

Pour les débutants : commencez à une vitesse plus lente pour vous concentrer sur la forme, ou effectuez l'exercice avec vos mains sur une surface surélevée pour réduire le stress. Pour avancés : Augmentez l’intensité en augmentant la vitesse ou en utilisant des brassards de poids autour des chevilles.

Répétitions et séries

Effectuez 3 séries de 20 à 30 répétitions (10 à 15 sur chaque jambe). Ajustez les répétitions en fonction de votre niveau de forme physique.

Technique de respiration

Respirez uniformément tout au long de l'exercice. Expirez chaque fois que vous avancez votre genou et inspirez en revenant à la position de départ.

Vidéos pour la technique

Voici deux vidéos montrant la technique appropriée pour le Cross-Body Mountain Climber :