Levage de jambe à planche inversée

La marche sur les murs est un exercice exigeant qui combine la force du haut du corps et l’activation du tronc. L'exercice consiste à passer d'une position de planche à un poirier contre un mur, ce qui renforce les épaules, les bras, le dos et les muscles centraux. Les marches sur les murs sont courantes dans l'entraînement CrossFit et sont utilisées pour renforcer la stabilité et le contrôle du corps.

Forme et technique correctes

Comment réaliser un chemin de ronde avec la bonne technique :

1. Commencez à vous allonger sur le sol, les pieds à plat contre le mur et les mains placées sous vos épaules, comme dans une position de pompes.
2. Appuyez vos mains sur le sol et soulevez votre corps en position de planche.
3. Commencez à marcher lentement avec vos pieds sur le mur, tout en rapprochant vos mains du mur.
4. Continuez à monter jusqu'à ce que le corps soit en position presque verticale contre le mur.
5. Gardez votre corps serré et votre dos droit tout au long du mouvement.
6. Redescendez de manière contrôlée en inversant le mouvement, jusqu'à revenir en position planche.

Concentrez-vous sur la stabilité de votre corps et évitez de trop laisser votre dos se balancer. Il est important de bouger de manière contrôlée tout au long de l’exercice.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors des promenades sur les murs :

• Hanches tombantes : gardez le noyau engagé pour empêcher les hanches de tomber pendant la position de planche.
• Équilibre instable : remontez lentement le mur pour éviter de perdre l’équilibre.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice à un rythme contrôlé pour éviter les blessures et assurer une forme correcte.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : Commencez par marcher à mi-hauteur du mur, ou effectuez l’exercice contre un mur plus bas pour réduire l’intensité.
• Avancé : pour un défi plus important, essayez d'effectuer l'exercice plus rapidement ou d'ajouter une pompe avant chaque répétition.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 3 à 5 répétitions et répétez en 3 à 4 séries , en fonction de votre force et de votre forme physique.

Technique de respiration

Inspirez en montant le mur et expirez en redescendant. Cela aide à maintenir le noyau stable et à contrôler les mouvements.