Pompes avec bande de résistance
Les pompes avec bandes d'exercice sont une excellente variante des pompes classiques qui offrent une résistance supplémentaire et activent encore plus les muscles de la poitrine , des épaules et des triceps . L'utilisation de collants d'entraînement offre une résistance accrue lorsque vous vous poussez vers le haut, ce qui contribue à développer la force et la masse musculaire du haut du corps.
Exécution et technique correctes
Comment réaliser des pompes avec des tricots d'entraînement avec la bonne technique :
- Placez la bande d'exercice sur le haut de votre dos et saisissez chaque extrémité de la bande avec vos mains. Assurez-vous que l'élastique est plat et sans torsion.
- Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules et adoptez une position de planche avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Inspirez en abaissant votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Expirez en appuyant jusqu'à la position de départ, contre la résistance de l'élastique. Gardez votre cœur engagé pour maintenir une position stable.
La bande offre une résistance supplémentaire lorsque vous vous soulevez, ce qui augmente l'activation musculaire du haut du corps. Concentrez-vous sur un mouvement fluide et contrôlé.
Tutoriel vidéo pour les pompes avec orthèses d'entraînement
Regardez la vidéo ci-dessous pour un guide visuel de l'exécution correcte des pompes avec des bandes d'exercice . Cette vidéo montre comment mettre en place l'élastique et réaliser l'exercice avec la bonne forme et la bonne technique.
Erreurs courantes
Pour maximiser l'efficacité et éviter les blessures, évitez ces erreurs courantes lors des pompes avec des bandes d'exercice :
- Position des hanches trop haute : Gardez votre corps en ligne droite. Évitez de soulever les hanches trop haut, car cela réduit l’activation du tronc.
- Angle de coude inapproprié : Ne laissez pas vos coudes pointer directement vers les côtés, car cela pourrait fatiguer les épaules. Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés.
- Manque de contrôle : assurez-vous d'effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée, et ne laissez pas l'élastique vous "rebondir" en arrière.
Modifications et variations
Voici quelques variantes de pompes avec bandage d’exercice pour ajuster l’intensité :
- Pompes aux genoux avec bandage d'exercice : effectuez l'exercice sur vos genoux pour moins de résistance, ce qui peut être utile pour les débutants.
- Pompes étroites avec bandes d’exercice : rapprochez vos mains pour mettre davantage l’accent sur les triceps.
- Pompes explosives : effectuez le mouvement de manière explosive, poussez-vous aussi vite que possible contre la résistance de l'élastique pour augmenter la puissance et l'explosivité.
Nombre de séries et de répétitions
Pour développer la force et l'endurance, il est recommandé d'effectuer 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions . Ajustez la résistance de l'élastique à votre niveau pour garantir une bonne technique tout au long de l'exercice.
Technique de respiration
Pour un meilleur contrôle et une meilleure stabilité, inspirez lorsque vous vous abaissez au sol et expirez lorsque vous poussez jusqu'à la position de départ. Cela vous aidera à maintenir votre force et votre concentration.