Rangée de renégats
Le Renegade Row est un excellent exercice composé qui combine la stabilité du tronc avec la force du haut du corps, en entraînant les muscles tels que le dos (latissimus dorsi) , les épaules , les biceps et les muscles du tronc . Il s’agit d’un mouvement dynamique qui non seulement renforce le haut du corps, mais qui met également au défi l’équilibre et la coordination.
Technique correcte
Suivez ces étapes pour effectuer le Renegade Row avec la technique appropriée :
- Commencez par une planche haute et tenez une paire d’haltères avec vos paumes face à face. Les pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules pour une meilleure stabilité.
- Contractez votre tronc et gardez le dos droit, en maintenant une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
- Tirez un haltère jusqu'à votre hanche, en gardant votre coude près de votre corps tout en restant en équilibre sur votre autre bras et vos autres pieds.
- Abaissez à nouveau le manuel de manière contrôlée et répétez l'opération du côté opposé.
- Visez 10 à 12 répétitions de chaque côté, en alternant entre les bras.
Astuce : Gardez vos hanches stables tout au long de l’exercice pour éviter qu’elles ne se balancent d’un côté à l’autre.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes lorsque vous effectuez le Renegade Row :
- Inclinaison des hanches : L’une des erreurs les plus courantes est que les hanches bougent d’un côté à l’autre. Pour éviter cela, contractez vos muscles centraux et gardez votre corps aussi stable que possible.
- Cambre dans le dos : gardez la colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer le bas du dos, ce qui peut entraîner des tensions. Concentrez-vous sur le resserrement de votre tronc et de vos fessiers.
- Utilisation de l'élan : assurez-vous de soulever l'haltère de manière contrôlée, en évitant les mouvements saccadés qui peuvent entraîner une mauvaise technique et des blessures.
Modifications et variations
Si vous êtes nouveau sur Renegade Row ou si vous recherchez des variantes, essayez ces mods :
- Modification adaptée aux débutants : effectuez l'exercice sur vos genoux pour réduire le défi sur votre tronc, tout en continuant à travailler votre dos et vos bras.
- Variation avancée : ajoutez une pompe entre chaque rangée pour un défi sur tout le corps, engageant encore plus le haut du corps et le tronc.
Répétitions et séries
Pour les débutants, visez 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté . Les athlètes plus avancés peuvent viser 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par côté . Ajustez le poids des haltères en fonction de votre expérience et de votre niveau de force.
Conseils de respiration
Pendant Renegade Row, il est important de respirer correctement :
- Inspirez en ramenant l’haltère au sol.
- Expirez en tirant l'haltère vers votre hanche.
Exemples visuels et angles
Voici deux exemples vidéo du Renegade Row interprété par des femmes, sous différents angles et approches :
Cette vidéo montre une athlète féminine faisant une démonstration du Renegade Row, en se concentrant sur la technique contrôlée et la stabilité du tronc.