L'ours rampe

Bear Crawls est un exercice intense pour tout le corps qui développe la force, l’équilibre et l’endurance. Cet exercice dynamique active les muscles du tronc, des épaules, des jambes et du dos et améliore également la coordination. C'est un excellent exercice pour améliorer la stabilité et le contrôle de tout le corps.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement Bear Crawls :

1. Position de départ : Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Levez vos genoux pour qu'ils ne soient qu'à quelques centimètres du sol.
2. Mouvement : Commencez à ramper vers l'avant en déplaçant simultanément le bras et la jambe opposés (par exemple, le bras droit et la jambe gauche), en gardant votre corps aussi bas et stable que possible.
3. Contrôle : gardez vos hanches basses et évitez de cambrer le dos. Assurez-vous que votre tronc est engagé pour garder votre corps stable.
4. Respiration : Respirez de manière régulière et contrôlée lorsque vous rampez vers l'avant. Expirez lorsque vous bougez et lorsque vous maintenez la position.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour maximiser l’efficacité de Bear Crawls :

• Hanches trop hautes : gardez vos hanches baissées pour tirer le meilleur parti de vos muscles centraux et éviter de surcharger le bas du dos.
• Manque de contrôle : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour obtenir une activation et un équilibre complets des muscles.
• Mouvements courts : concentrez-vous sur le mouvement des bras et des jambes dans une amplitude de mouvement complète sans vous précipiter au-delà de la technique.

Modifications et variantes

Personnalisez Bear Crawls à votre niveau avec ces variantes :

• Niveau débutant : Commencez par une Bear Plank où vous maintenez la position sans bouger pour développer la force et la stabilité.
• Niveau avancé : essayez de ramper l'ours en arrière ou ajoutez du poids pour mettre davantage votre équilibre à l'épreuve.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 20 à 30 secondes ou une certaine distance, en fonction de l'espace dont vous disposez. Cet exercice peut être inclus dans les entraînements HIIT ou dans le cadre d’une séance complète du corps.