Rangées de câbles
Les rangées de câbles sont un excellent exercice pour entraîner les muscles du dos , notamment le grand dorsal , les rhomboïdes et les trapèzes . Cet exercice permet de renforcer et de façonner le dos, et implique également les biceps et les épaules .
Exécution et technique correctes
Pour réaliser correctement les rangées de câbles , procédez comme suit :
- Asseyez-vous sur la machine à câble avec vos pieds sur la palette et saisissez les poignées.
- Gardez le dos droit et tirez vos épaules vers l'arrière. Assurez-vous que le noyau est activé pour plus de stabilité.
- Expirez en tirant les poignées vers le centre de votre ventre et rapprochez vos épaules en haut du mouvement.
- Contrôlez le mouvement de retour à la position de départ tout en inspirant.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour garantir une technique correcte :
- Utilisation de l’élan : évitez de vous pencher trop en arrière ou d’utiliser le haut de votre corps pour balancer votre poids. Gardez le mouvement contrôlé.
- Dos rond : Gardez le dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
- N'engagez pas votre dos : assurez-vous d'utiliser les muscles de votre dos pour tirer les poignées, pas seulement vos bras.
Vidéo : Démonstration de rangées de câbles par une pratiquante
Technique alternative pour les rangées de câbles
Modifications et variations
Pour les débutants, vous pouvez commencer avec des poids plus légers et vous concentrer sur la technique. Pour un défi plus important, essayez les rangées de câbles à un bras pour augmenter la concentration de chaque côté du dos.
Répétitions et séries
Pour renforcer le dos, faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions . Augmentez progressivement le poids pour améliorer la résistance au fil du temps.
Technique de respiration
Inspirez en étendant vos bras vers l'avant et expirez en tirant les poignées vers votre ventre. Cela vous aidera à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long de l’exercice.