Push-Up : un guide complet

Aujourd'hui, nous allons passer en revue les pompes , un exercice fantastique qui entraîne la poitrine , les épaules et les triceps . Les pompes sont un exercice de base au poids du corps qui peut être effectué n’importe où et sont idéales pour développer la force du haut du corps.

Technique et exécution correctes

Suivez ces étapes pour vous assurer que vous faites des pompes avec la bonne forme :

1. Position de départ : Allongez-vous face contre terre sur le sol, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez vos pieds joints et soutenez votre corps sur la pointe des pieds.
2. Position du corps : Gardez votre corps droit, comme une position de planche, de la tête aux talons. Évitez de laisser vos hanches descendre ou se relever.
3. Descente : Abaissez le corps de manière contrôlée vers le sol en pliant les coudes. Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps pour éviter les tensions aux épaules.
4. Levage : relevez le corps en étendant les coudes. Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite tout au long.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes qui peuvent survenir lors des pompes et comment les éviter :

• Défauts : Coudes évasés. Une erreur courante consiste à laisser vos coudes pointer à un angle de 90 degrés. Cela peut fatiguer inutilement les épaules. Solution : Gardez vos coudes à environ 45 degrés de votre corps.
• Défaut : les hanches tombent. Lorsque vos hanches descendent, vous perdez la stabilité et l’efficacité de l’exercice. Solution : resserrez vos muscles centraux pour garder votre corps droit comme une planche.
• Défaut : Mauvais placement des mains. Les mains sont placées trop larges ou trop étroites. Solution : Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules pour activer la poitrine de manière optimale.

Indices de forme

Pour perfectionner la technique, utilisez ces conseils de forme visuelle et verbale :

• Gardez votre cœur engagé : engagez vos abdominaux pour maintenir une position de planche stable tout au long.
• Gardez votre tête neutre : regardez légèrement devant vous, et non vers le bas, pour maintenir la bonne position du cou.
• Poussez avec vos mains : Imaginez que vous éloignez le sol de vous lorsque vous poussez votre corps vers le haut.

Modifications et variations

Si les pompes régulières sont trop difficiles, vous pouvez essayer ces modifications :

• Pompes aux genoux : commencez en position de pompes, mais abaissez vos genoux au sol. Cela réduit le poids que vous soulevez, tout en vous permettant d'entraîner efficacement votre poitrine et vos bras.
• Pompes inclinées : placez vos mains sur une surface surélevée comme un banc ou des escaliers. Cela rend l’exercice plus facile qu’au niveau du sol.
• Refuser les pompes : augmentez la difficulté en plaçant vos pieds sur une surface surélevée. Cela augmente la charge sur les épaules et le haut de la poitrine.

Nombre de séries et de répétitions

En fonction de votre niveau de forme physique , vous pouvez viser :

• Débutants : 3 séries de 5 à 10 répétitions.
• Avancé : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• Avancé : 4 séries de 20 répétitions ou plus.

Technique de respiration

Pour tirer le meilleur parti des pompes, suivez cette technique de respiration :

• Inspirez en abaissant votre corps vers le sol.
• Expirez en poussant votre corps vers la position de départ.