Pompes murales

Les pompes murales sont une variante simple mais efficace des pompes traditionnelles, idéales pour les débutants, les personnes souffrant de douleurs articulaires ou celles qui souhaitent développer progressivement la force du haut du corps. L'exercice renforce la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles centraux tout en réduisant la tension sur les poignets et les épaules.

Forme et technique correctes

Comment effectuer des pompes murales :

1. Tenez-vous à environ une longueur de bras du mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sur le mur à hauteur d'épaule, avec vos doigts pointés vers le haut et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Engagez votre tronc et appuyez lentement votre corps contre le mur en pliant les coudes, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
4. Abaissez-vous contre le mur jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et repoussez-vous à la position de départ.

Concentrez-vous sur la stabilité de votre corps et évitez de laisser vos hanches tomber contre le mur. Gardez une ligne droite de la tête aux talons tout au long de l’exercice.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors des pompes murales :

• Hanches tombantes : gardez le tronc engagé et évitez de laisser les hanches s'enfoncer dans le mur. Gardez une ligne droite de la tête aux talons.
• Pour des mouvements rapides : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour vous assurer que les muscles sont correctement activés.
• Trop près du mur : Commencez par vous éloigner du mur pour augmenter la résistance et rendre l’exercice plus efficace.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : Commencez par vous rapprocher du mur et concentrez-vous sur la forme correcte avant d’augmenter la distance.
• Avancé : Augmentez le niveau de difficulté en vous éloignant davantage du mur, ou effectuez l'exercice avec un gilet lesté pour plus de résistance.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 10 à 12 répétitions en 3 séries et augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous développez votre force.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous abaissez votre corps contre le mur et expirez lorsque vous remontez. Une respiration correcte contribue à un meilleur contrôle et à une meilleure stabilité.