Presse à épaules à bandes
Banded Shoulder Press est un exercice de force qui se concentre sur les épaules, en particulier les muscles deltoïdes antérieurs et moyens. Cet exercice utilise des bandes de résistance pour fournir une résistance constante et variable, ce qui est idéal pour renforcer les épaules en toute sécurité.
Forme et technique correctes
Comment effectuer une presse à épaules en bandes :
- Préparation : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez la bande sous vos pieds. Tenez une extrémité du bracelet dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.
- Position de départ : Les mains doivent être à hauteur d’épaules, les coudes pliés à 90 degrés et la bande légèrement tendue.
- Presse : Appuyez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils soient droits, mais évitez de bloquer vos coudes.
- Plus bas : abaissez lentement vos bras jusqu’à la hauteur des épaules tout en contrôlant la résistance.
- Respirez : Expirez lorsque vous poussez vers le haut et inspirez lorsque vous baissez les bras.
Erreurs courantes
Certaines des erreurs les plus courantes commises lors d’un développé des épaules en bandes comprennent :
- Haussement d'épaules : De nombreuses personnes haussent les épaules en appuyant, ce qui peut provoquer des tensions dans le cou. Gardez vos épaules baissées et détendues.
- Cambrer le dos : Lorsque vous appuyez, une cambrure excessive du dos peut provoquer des blessures. Gardez votre corps serré pour éviter cela.
- Descente trop rapide : Il est important de baisser les mains de manière contrôlée pour maximiser l’effet de l’exercice.
Modifications et variantes
Pour les débutants, une bande plus fine avec moins de résistance peut être utilisée pour maîtriser la technique dans un premier temps. Si vous souhaitez relever un défi plus important, essayez d'utiliser une bande plus épaisse ou effectuez l'exercice en position assise pour réduire le soutien du tronc et vous concentrer davantage sur les épaules.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions , selon le niveau de force. N'oubliez pas de suivre la bonne technique de respiration : expirez lorsque vous poussez vers le haut et expirez lorsque vous baissez les bras.