Presse au sol

Le Floor Press est un excellent exercice qui cible principalement les muscles de la poitrine (grand pectoral) et les triceps , avec moins de tension sur les épaules par rapport au développé couché traditionnel. Cette variante est parfaite pour ceux qui souhaitent développer la force du haut du corps, tout en minimisant la fatigue des épaules. C'est également un excellent exercice pour développer les triceps et travailler l'amplitude de mouvement supérieure lors d'un exercice de presse.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement le Floor Press :

1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés au sol. Tenez un haltère dans chaque main, les coudes pliés à environ 90 degrés et les haltères directement sur votre poitrine.
2. Appuyez vers le haut : appuyez sur les haltères jusqu'à ce que les bras soient tendus, sans bloquer complètement les coudes. Gardez vos épaules tirées vers l'arrière et votre poitrine relevée tout au long du mouvement.
3. Descente contrôlée : abaissez lentement les haltères jusqu'au sol jusqu'à ce que les coudes touchent le sol, tout en gardant le contrôle du mouvement.

Regardez cette vidéo pour une démonstration :

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre presse à sol :

• Mauvaise position des coudes : Assurez-vous que les coudes ne tombent pas trop sur les côtés. Gardez-les à un angle naturel plus proche du corps pour éviter les tensions sur les épaules.
• Verrouillage des coudes : Évitez de verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement pour maintenir la tension au niveau des pectoraux et des triceps.
• Pour une descente rapide : assurez-vous d’abaisser les haltères lentement et avec contrôle pour maximiser l’activation musculaire.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter ou de varier le Floor Press pour rendre l’exercice plus difficile ou pour l’adapter à votre niveau :

• Presse au sol à un bras : effectuez l’exercice avec un bras à la fois pour solliciter vos muscles centraux et équilibrer davantage.
• Presse au sol avec haltères : remplacez les haltères par une barre pour un angle différent et un levage plus stable.
• Presse au sol en pause : faites une pause en position basse lorsque les coudes touchent le sol pour augmenter la tension musculaire et rendre l'exercice plus difficile.

Répétitions et séries

Répétitions et séries recommandées pour Floor Press en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères légers à modérés.
• Intermédiaire : effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré à lourd.
• Avancé : effectuez 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des poids plus lourds pour une force et une croissance musculaire maximales.

Technique de respiration

Une technique de respiration correcte est importante pour maintenir le contrôle et la stabilité pendant le Floor Press :

• Inspirez : Inspirez en abaissant les haltères au sol.
• Expirez : Expirez en appuyant sur les haltères jusqu'à la position de départ.