Pose étendue du chiot
La pose étendue du chiot, ou Uttana Shishosana , est un étirement profond qui combine des éléments de la pose de l'enfant et du chien orienté vers le bas. Cette position permet un étirement efficace des épaules, de la colonne vertébrale et des hanches. Il favorise la relaxation, ouvre la poitrine et réduit les tensions dans le haut du dos.
Forme et technique correctes
Comment effectuer correctement la pose étendue du chiot :
- Commencez à quatre pattes, avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux.
- Commencez à avancer vos mains tout en gardant vos hanches empilées sur vos genoux.
- Abaissez votre poitrine au sol et posez votre front ou votre menton sur le tapis pour un étirement plus profond.
- Gardez vos bras tendus et activez-les en appuyant vos mains sur le sol.
- Respirez profondément et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Erreurs courantes
- Tension dans le bas du dos : évitez de trop forcer le bas du dos, gardez le noyau légèrement activé pour le soutien.
- Hanches trop hautes : Assurez-vous que les hanches soient maintenues au-dessus des genoux, ne les poussez pas vers l'arrière comme dans la position de l'enfant.
- Épaules près des oreilles : assurez-vous de détendre vos épaules et de laisser vos bras s’étendre naturellement vers l’avant.
Modifications et variations
Pour adapter la pose étendue du chiot à votre niveau, essayez :
- Utilisation d'un bloc : Si votre poitrine n'atteint pas le sol, placez un bloc sous votre front ou votre menton pour vous soutenir.
- Étirement plus profond : Pour un étirement plus intense des épaules, posez votre menton sur le tapis au lieu de votre front.
- Soutien du bas du dos : Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, placez un traversin ou un oreiller sous votre poitrine pour un soutien supplémentaire.
Répétitions et séries
Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes dans le cadre d'un échauffement ou d'une relaxation. Répétez 2 à 3 fois pour améliorer la flexibilité des épaules et du dos.
Techniques de respiration
Respirez profondément par le nez et concentrez-vous sur l’allongement de la colonne vertébrale lors de l’inspiration, tout en adoucissant l’étirement lors de l’expiration. La respiration profonde vous aidera à vous détendre pendant l’étirement et à réduire les tensions.
Démonstrations vidéo
Voici deux vidéos montrant l’exécution correcte de Extended Puppy Pose :