Pose debout, main au gros orteil

Debout, la main au gros orteil, ou Utthita Hasta Padangusthasana , est une position d'équilibre exigeante en yoga qui renforce les jambes , les muscles centraux et les chevilles . Il permet également un étirement profond des ischio-jambiers et met à l’épreuve la flexibilité des hanches. C'est une excellente pose pour améliorer à la fois la force et l'équilibre, ainsi que pour se concentrer sur la concentration.

Technique et exécution correctes

  1. Commencez en position debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
  2. Soulevez le genou droit vers la poitrine et saisissez le gros orteil avec la poignée du signe de la paix (index et majeur autour de l'orteil).
  3. Gardez votre équilibre en étendant votre bras gauche sur le côté tout en redressant lentement votre jambe droite autant que la flexibilité le permet.
  4. Concentrez votre regard sur un point devant vous pour maintenir la stabilité et gardez vos hanches carrées.
  5. Après avoir occupé la position, vous pouvez augmenter le défi en tirant votre jambe droite sur le côté, tout en gardant votre cœur engagé.

Erreurs courantes

  • Erreur : trop arrondir le dos. De nombreuses personnes tombent en avant pour atteindre le gros orteil, ce qui peut créer un déséquilibre. Solution : Gardez le dos droit et la poitrine relevée pour une meilleure stabilité.
  • Défaut : Pliage de la jambe debout. Cela peut affaiblir l’équilibre. Solution : étendez la jambe debout et maintenez-la active pour un meilleur soutien.

Modifications et variations

  • Modification pour débutant : si vous ne pouvez pas atteindre votre gros orteil, vous pouvez porter une ceinture de yoga autour de votre pied et la tenir pour étendre votre portée.
  • Variation avancée : pour un défi plus important, essayez de regarder le plafond ou pliez votre torse vers votre jambe tout en tenant votre orteil.

Nombre de répétitions et de séries

Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 fois par jambe pour renforcer à la fois l'équilibre et la flexibilité.

Technique de respiration

Respirez profondément et uniformément. Inspirez en soulevant le genou et expirez en étendant progressivement la jambe devant vous. Une respiration continue et calme vous aidera à trouver et à maintenir votre équilibre.

Vidéo : Debout, main sur gros orteil, interprété par des femmes

Voici deux vidéos montrant comment exécuter la main debout vers le gros orteil :

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