Pont fessier à une jambe
Le pont fessier à une jambe est un excellent exercice pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc. Cet exercice active les muscles de manière plus intense que le pont fessier habituel, car vous vous concentrez sur une jambe à la fois. L’exercice contribue également à améliorer l’équilibre et la flexibilité des hanches.
Forme et technique correctes
Comment réaliser le pont fessier à une jambe :
- Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe devant vous, de manière à ce que l’autre jambe soutienne le corps.
- Soulever : en poussant à travers le talon de la jambe d'appui, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Gardez les hanches stables et activez les muscles fessiers.
- Descente contrôlée : abaissez lentement vos hanches vers le sol et répétez le mouvement.
- Respirez : Expirez lorsque vous soulevez vos hanches et inspirez lorsque vous les abaissez.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :
- Hanches instables : gardez vos hanches stables tout au long du mouvement et évitez qu’une hanche ne descende plus bas que l’autre.
- Manque d’activation du cœur : assurez-vous que votre cœur est activé pour maintenir un équilibre et une stabilité appropriés.
Modifications et variantes
Essayez ces variantes pour personnaliser l'exercice :
- Niveau débutant : effectuez un pont fessier régulier avec les deux jambes pour développer la force avant de passer à la variation sur une seule jambe.
- Niveau avancé : Tenez une plaque de poids sur vos hanches ou utilisez un élastique autour de vos cuisses pour plus de résistance.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Cela renforcera les muscles fessiers et contribuera à une meilleure force des hanches et du bas du dos.