Pont fessier en marche

Le Marching Glute Bridge est une variante du pont fessier classique, ajoutant un élément de « marche » pour augmenter le défi. Cet exercice cible les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et les muscles centraux. Il améliore l'équilibre et la stabilité des hanches, ce qui est important pour le fonctionnement général et les performances dans des activités telles que la course, le cyclisme et l'entraînement en force.

Forme et technique correctes

Comment réaliser le Marching Glute Bridge avec la technique appropriée :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à env. largeur des hanches écartée.
2. Appuyez vos talons sur le sol et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
3. En gardant vos hanches relevées, soulevez votre pied droit du sol, en tirant votre genou vers votre poitrine pendant que votre pied gauche reste au sol.
4. Abaissez le pied droit en arrière de manière contrôlée et répétez du côté opposé avec le pied gauche.
5. Continuez à alterner entre vos jambes droite et gauche dans un mouvement de marche, tout en gardant vos hanches levées.

Assurez-vous de garder votre corps serré et d'éviter de laisser tomber vos hanches pendant la marche pour maintenir la stabilité et le contrôle.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Hanches tombantes : assurez-vous que vos hanches restent stables et ne descendent pas trop pendant la marche. Cela réduit l'effet sur les muscles fessiers.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour engager les muscles autant que possible.
• Surextension : évitez de soulever les hanches trop haut pour que le bas du dos commence à se plier.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : Commencez par un pont fessier standard avant d’ajouter la marche pour renforcer la force et la stabilité des hanches.
• Avancé : ajoutez une barre ou des haltères au-dessus de vos hanches pour augmenter la résistance et l'intensité.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 10 à 12 répétitions par jambe, en 2 à 3 séries . Concentrez-vous sur le maintien d’une forme correcte tout au long de l’exercice pour un effet maximal.

Technique de respiration

Inspirez en abaissant votre jambe et expirez en soulevant votre genou vers votre poitrine. Cela vous aidera à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement.