Pont fessier à une jambe

Le pont fessier à une jambe est un excellent exercice pour renforcer les fessiers (muscles du siège), les ischio-jambiers et le tronc . Cet exercice d’isolement contribue à améliorer l’équilibre, la stabilité et la force asymétrique entre les jambes.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour réaliser correctement un pont fessier à une jambe :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Contractez vos muscles centraux et soulevez une jambe du sol en la redressant vers le plafond ou devant vous.
3. Appuyez sur le talon du pied en contact avec le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
4. Abaissez vos hanches à la position de départ sans les laisser toucher le sol.
5. Répétez d’un côté avant de passer à l’autre jambe.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter pour de meilleurs résultats :

• Étirer le dos : Gardez le dos neutre, évitez d’étirer le bas du dos lorsque vous soulevez les hanches.
• Pour une exécution rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour vous assurer que les fessiers sont pleinement activés.
• Mauvais contrôle des hanches : évitez de faire pivoter vos hanches et gardez les deux côtés au même niveau tout au long de l’exercice.

Modifications et variantes

Selon votre niveau, vous pouvez adapter ou varier l'exercice comme ceci :

• Débutant : effectuez un pont fessier standard avec les deux pieds au sol pour développer la force de base.
• Avancé : ajoutez de la résistance en plaçant un poids sur vos hanches ou en utilisant une bande de résistance.
• Maintien du pont fessier sur une jambe : maintenez la position supérieure pendant 2 à 3 secondes pour maximiser l'activation musculaire.

Répétitions et séries

Plages de répétitions recommandées pour différents niveaux de compétence :

• Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
• Intermédiaire : 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.
• Avancé : 4 séries de 15 à 20 répétitions avec poids ou résistance supplémentaire.

Technique de respiration

Une technique de respiration correcte est importante pour la stabilité :

• Inspirez en abaissant vos hanches.
• Expirez en soulevant vos hanches et en resserrant vos fessiers.