Pompes pliométriques

Les pompes pliométriques sont une variante explosive des pompes classiques, qui renforcent particulièrement la poitrine, les épaules et les triceps. L’exercice active les fibres musculaires à contraction rapide et améliore la force explosive du haut du corps, ce qui le rend idéal pour les athlètes et ceux qui cherchent à développer leur explosivité. Cet exercice augmente également la stabilité du tronc et constitue un bon entraînement cardio.

Forme et technique correctes

Comment effectuer des pompes pliométriques avec la bonne technique :

1. Commencez dans une position de pompes classique avec vos mains placées directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Engagez votre tronc et abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes.
3. Appuyez de manière explosive depuis le sol pour que les mains quittent le sol. Vous pouvez taper dans vos mains en l'air pour un défi supplémentaire.
4. Atterrissez doucement avec les coudes pliés pour amortir l’impact et protéger vos articulations. Passez directement à la répétition suivante.

Gardez vos hanches stables et assurez-vous que votre corps reste en ligne droite tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti des pompes pliométriques, évitez ces erreurs courantes :

• Balancement lombaire : assurez-vous que le noyau est activé et que le corps est maintenu en ligne droite.
• Coudes raides à l’atterrissage : atterrissez toujours avec les coudes pliés pour amortir l’impact et éviter les blessures.
• Mauvaise concentration : donnez la priorité à la technique plutôt qu'à la vitesse pour tirer le meilleur parti de l'exercice et réduire le risque de blessure.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter les pompes pliométriques :

• Débutants : effectuez des pompes sur les genoux ou des pompes explosives sur les genoux pour développer progressivement votre force.
• Avancé : augmentez la difficulté en utilisant un gilet lesté ou en effectuant des pompes pliométriques avec une variation extra explosive, comme des pompes clap.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries , en fonction de votre force et de votre niveau de forme physique. Concentrez-vous sur la puissance explosive à chaque répétition.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous abaissez votre corps et expirez de manière explosive lorsque vous vous soulevez du sol. Cela permet de maximiser la puissance de chaque mouvement.