Planche

La planche est un exercice de musculation simple mais très efficace qui renforce les muscles centraux , notamment le ventre , le dos et les épaules . Il contribue à une meilleure stabilité et à un meilleur équilibre et constitue un exercice important pour construire une base solide pour d’autres exercices et mouvements quotidiens.

Technique correcte pour la planche

Pour maximiser l’effet du bordage et réduire le risque de blessure, une bonne technique est essentielle. Suivez ces étapes :

1. Position de départ : Allongez-vous sur le sol avec vos avant-bras au sol et vos coudes directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
2. Resserrer le tronc : Activer les muscles abdominaux et fessiers en tirant le nombril vers la colonne vertébrale. Gardez le dos droit et évitez de baisser les hanches ou de relever les fesses.
3. Tête en position neutre : Regardez droit vers le sol pour maintenir le cou dans une position naturelle. Évitez de trop pencher la tête vers le haut ou vers le bas.
4. Respirez calmement : Respirez de manière contrôlée tout au long de l'exercice et maintenez la position le plus longtemps possible sans perdre la forme.

Défauts courants dans les planches

Bien que la planche semble simple, de nombreuses personnes commettent plusieurs erreurs courantes qui peuvent réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure. Évitez ceux-ci :

• Hanches baissées : Permettre aux hanches de descendre trop bas peut exercer une pression excessive sur le bas du dos. Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite.
• Position des hanches trop haute : Certains lèvent les hanches trop haut, ce qui rend l'exercice plus facile mais moins efficace pour le tronc. Assurez-vous que le corps est droit.
• Cou tendu : N’étirez pas trop votre cou vers le haut ou vers le bas. Gardez votre tête dans une position neutre pour éviter toute tension inutile sur votre cou.

Modifications et variations

La planche peut être adaptée à votre niveau grâce à des modifications, ou vous pouvez vous mettre au défi avec différentes variantes :

• Knee Plank : Pour les débutants, vous pouvez faire la planche sur vos genoux au lieu de vos orteils, ce qui rend l'exercice plus facile.
• Planche latérale : Une variante dans laquelle vous vous allongez sur le côté et soulevez votre corps avec un bras, ce qui sollicite les muscles obliques de votre ventre.
• Planche avec levées de jambes : Soulevez une jambe à la fois tout en tenant la planche pour activer davantage les fessiers.

Vidéo 1 : Comment réaliser une planche

Répétitions et séries

Pour les débutants, essayez de tenir la planche pendant 20 à 30 secondes et répétez cette opération 3 fois. Les athlètes plus avancés peuvent essayer de tenir la planche pendant 60 à 90 secondes, avec 3 à 5 répétitions.