Planche Jack

Les planches à roulettes sont un exercice combiné dynamique qui implique à la fois la force de base et le cardio. L'exercice combine la planche traditionnelle avec le mouvement des pantins, ce qui le rend parfait pour renforcer les muscles du tronc, les épaules et les jambes tout en augmentant la fréquence cardiaque. Les crics de planche sont souvent utilisés dans les entraînements de haute intensité pour développer l’endurance et la forme physique.

Forme et technique correctes

Comment réaliser des crics de planches avec la bonne technique :

1. Commencez en position de planche haute avec vos mains placées sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Engagez vos muscles centraux et sautez vos pieds sur les côtés, à peu près à la largeur des épaules, comme un « jumping jack ».
3. Remettez vos pieds à la position de départ, les pieds joints.
4. Continuez à alterner entre sauter vos pieds dedans et dehors à un rythme rapide mais contrôlé.

Gardez votre corps stable et évitez de trop laisser vos hanches se soulever pendant le mouvement. Assurez-vous que votre tronc est engagé tout au long de l’exercice pour protéger le bas de votre dos.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti des crics à planches :

• Balancement du bas du dos : assurez-vous de garder votre corps serré pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Exécution trop rapide : Évitez d’effectuer le mouvement trop rapidement sans contrôler la position du corps. Gardez un rythme régulier et veillez à une bonne technique.
• Corps instable : assurez-vous que vos épaules et vos hanches restent dans une ligne stable tout au long de l’exercice.

Modifications et variations

Voici quelques pistes pour adapter l’exercice à votre niveau :

• Débutants : effectuez le mouvement en tapotant vos pieds sur les côtés un à la fois au lieu de sauter avec les deux pieds en même temps.
• Avancé : ajoutez une pompe entre chaque saut ou utilisez des poids aux chevilles pour un défi supplémentaire.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 30 à 60 secondes de planches pendant 3 à 4 séries , en fonction de votre niveau de forme physique. Augmentez progressivement la durée et le nombre de séries à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en rapprochant vos pieds et expirez en sautant vos pieds sur les côtés. Concentrez-vous sur une respiration régulière pour garder votre corps stable.