Planche roulante
Plongeons dans le Rolling Plank , un exercice dynamique qui renforce les muscles du tronc , des épaules et du dos . Cet exercice met à l’épreuve l’équilibre et la stabilité en alternant les planches latérales et est idéal pour entraîner à la fois les droits de l’abdomen et les obliques.
Technique et exécution correctes
Comment réaliser une planche roulante :
- Commencez en position de planche avec vos coudes directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Serrez votre tronc et faites pivoter votre corps vers la gauche en une planche latérale , avec votre bras droit tendu vers le plafond.
- Tenez pendant 2-3 secondes, revenez en position de planche et continuez vers le côté droit.
- Répétez ce mouvement de roulement entre le côté droit et gauche.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour maximiser l’effet de votre exercice :
- Hanches coulantes : assurez-vous que vos hanches ne coulent pas vers le sol. Gardez votre corps actif et votre corps droit.
- Exécution rapide : rendez les mouvements lents et contrôlés pour obtenir une meilleure activation musculaire.
- Mauvais alignement des épaules : assurez-vous que vos épaules sont stables pour éviter les blessures lorsque vous roulez entre les côtés.
Modifications et variations
Pour adapter la planche roulante à votre niveau, essayez ces options :
- Planche à genoux : effectuez l’exercice avec les genoux au sol pour réduire la tension.
- Planche roulante lestée : Tenez un petit haltère dans le dessus de votre main sous la planche latérale pour plus de résistance.
Séries et répétitions
Visez 3 séries de 8 à 10 rouleaux (chaque côté compte pour une répétition). Adaptez-vous à votre propre niveau.
Technique de respiration
Expirez en roulant vers la planche latérale et en revenant à la position centrale. Cela vous aidera à contrôler les mouvements.