Planche latérale dynamique

Dynamic Side Plank est un exercice stimulant qui renforce les muscles du tronc , les muscles abdominaux obliques , les épaules et les hanches . En ajoutant des mouvements dynamiques, cet exercice améliore à la fois la stabilité et la mobilité du corps. Cela en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur équilibre et leur force fonctionnelle.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour réaliser correctement la planche latérale dynamique :

  1. Commencez en position de planche latérale avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Soutenez votre corps sur un coude et placez vos pieds l’un sur l’autre.
  2. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite.
  3. Abaissez votre hanche jusqu'au sol de manière contrôlée, puis soulevez-la aussi haut que possible.
  4. Répétez ce mouvement de montée-descente à un rythme régulier et contrôlé.
  5. Changez de côté après avoir effectué le nombre recommandé de répétitions d’un côté.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de la Dynamic Side Plank, évitez ces erreurs courantes :

  • Abaisser trop les hanches : évitez d'abaisser les hanches jusqu'au sol, car cela pourrait réduire l'effet de l'exercice. Gardez la tension dans le noyau tout au long.
  • Mauvaise posture : assurez-vous que votre corps reste en ligne droite de la tête aux talons et évitez de plier les hanches vers l’avant ou vers l’arrière.
  • Pour des mouvements rapides : effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée pour engager pleinement les muscles.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice à votre niveau avec ces modifications :

  • Débutants : effectuez l’exercice avec les genoux au sol pour moins de stress sur votre tronc et vos épaules.
  • Avancé : ajoutez une élévation de hanche avec rotation, où vous tournez le haut de votre corps vers le sol lorsque vous abaissez vos hanches et revenez à la position de départ lorsque vous soulevez vos hanches.
  • Planche latérale lestée : Tenez un haltère léger dans votre main libre pour plus de résistance pendant l’exercice.

Répétitions et séries

Voici des recommandations pour les répétitions et les séries en fonction du niveau :

  • Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
  • Intermédiaire : 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté.
  • Avancé : 4 séries de 15 à 20 répétitions par côté.
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