Planche latérale
La planche latérale , ou Vasisthasana , est une position d'équilibre puissante qui renforce les muscles centraux, les bras, les épaules et les jambes. Cette position est également idéale pour améliorer l’équilibre et la stabilité, tout en renforçant les obliques et en contribuant à une meilleure posture.
Technique correcte
Comment réaliser la planche latérale :
- Commencez par la pose de planche avec les paumes enfoncées dans le tapis sous les épaules.
- Déplacez votre poids vers votre main droite, faites rouler le haut de votre corps sur votre côté droit et placez votre pied gauche sur votre droit.
- Tendez votre bras gauche vers le plafond et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Engagez votre tronc et poussez vos hanches vers le haut pour éviter de sombrer vers le sol. Gardez votre équilibre en utilisant vos muscles centraux.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations avant de changer de côté.
Erreurs courantes
- Rotation des épaules vers l’avant : Assurez-vous que vos épaules restent empilées, le haut du corps ouvert sur le côté.
- Affaissement des hanches : évitez de laisser vos hanches s'affaisser en poussant activement vers le haut depuis votre avant-bras ou votre main.
- Répartition inégale du poids : assurez-vous que le poids est réparti uniformément dans la paume, et pas seulement dans le poignet.
Modifications et variations
Voici quelques modifications qui pourront vous aider à maîtriser le Side Plank :
- Genou soutenu : S'il est difficile d'équilibrer, vous pouvez poser le genou inférieur sur le sol pour un soutien supplémentaire.
- Planche latérale de l'avant-bras : Si vos poignets sont surchargés, vous pouvez faire la position sur votre avant-bras au lieu de votre main.
- Variation avancée : soulevez la jambe supérieure pour un défi supplémentaire et une activation plus profonde des muscles centraux.
Démonstrations vidéo
1. Guide étape par étape de la planche latérale (femmes)
Dans cette vidéo, l'instructeur montre comment réaliser la planche latérale avec la technique et les ajustements appropriés pour améliorer l'équilibre.
Un excellent guide pour apprendre différentes variantes de la planche latérale pour différents niveaux et forces.
Nombre de répétitions et de séries
Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations de chaque côté et répétez 2 à 3 fois pour renforcer le tronc, les bras et les jambes. Incluez cette position dans le cadre d’une séance de yoga forte et équilibrée.
Technique de respiration
Inspirez profondément pour allonger la colonne vertébrale et expirez tout en engageant vos muscles centraux et en stabilisant la position. Concentrez-vous sur une respiration régulière et contrôlée pour maintenir l’équilibre.