Levage des jambes en planches hautes

Le High Plank Leg Lift est un exercice corporel qui allie force et équilibre, et qui cible les muscles du tronc , les fessiers et les épaules . Cet exercice renforce à la fois le haut et le bas du corps tout en mettant à l’épreuve la stabilité, ce qui le rend idéal pour améliorer l’équilibre et le contrôle du corps .

Technique et exécution correctes

Comment effectuer correctement le lifting des jambes en planches hautes :

1. Position de départ : Placez vos mains directement sous vos épaules en position de planche haute avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Une jambe levée : soulevez une jambe directement du sol tout en gardant vos hanches stables et votre corps en position de planche serrée. Maintenez votre jambe en l’air pendant quelques secondes avant de la baisser lentement.
3. Changer de jambe : répétez le mouvement avec l’autre jambe et gardez le contrôle tout au long de l’exercice.

Erreurs courantes

• Hanches baissées : assurez-vous que les hanches ne descendent pas lorsque vous soulevez la jambe. Gardez votre cœur engagé pour maintenir la position de la planche.
• Une levée trop haute : Ne soulevez pas la jambe trop haut, car cela pourrait provoquer une surcharge dans le bas du dos.
• Mouvement asymétrique : assurez-vous que vos hanches sont parallèles au sol et ne bougent pas lorsque vous soulevez votre jambe.

Modifications et variations

Pour les débutants : effectuez l’exercice sur vos genoux plutôt qu’en position de planche complète pour réduire la tension. Pour les avancés : essayez d’ajouter une bande autour de vos chevilles pour plus de résistance, ou effectuez l’exercice avec des répétitions serrées et contrôlées.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez en vous préparant à lever la jambe et expirez en la soulevant. Maintenez une respiration régulière pour maintenir la stabilité tout au long de l’exercice.

Vidéos pour la technique

Voici deux vidéos qui démontrent la bonne exécution du High Plank Leg Lift :