Planche haute avec entraînement au genou
High Plank with Knee Drive est un exercice dynamique pour tout le corps qui combine le travail de base de la planche avec un mouvement explosif qui active les fléchisseurs de la hanche, les épaules et les muscles centraux. Cet exercice améliore la force , l'équilibre et l'endurance cardiovasculaire .
Technique et exécution correctes
Comment réaliser correctement la planche haute avec Knee Drive :
- Position de départ : Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Knee Drive : tirez rapidement votre genou droit vers votre poitrine tout en gardant vos hanches neutres et votre corps stable. Remettez la jambe à la position de départ et répétez avec le genou gauche.
- Continuez à alterner les genoux dans un mouvement contrôlé mais explosif.
Erreurs courantes
- Hanches baissées : évitez de laisser tomber les hanches lorsque vous avancez le genou. Gardez votre corps serré pour stabiliser votre corps.
- Se déplacer trop vite : Si vous vous déplacez trop vite, la technique peut échouer. Concentrez-vous sur un tempo contrôlé pour une activation optimale du tronc.
- Épaules vers l’avant : assurez-vous que vos mains sont toujours directement sous vos épaules pour éviter toute tension inutile sur vos épaules.
Modifications et variations
Pour les débutants : effectuez l’exercice plus lentement et concentrez-vous sur la rentrée du genou sans perdre l’équilibre. Pour avancés : augmentez le rythme ou ajoutez un saut entre chaque mouvement du genou pour plus d'intensité.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Augmentez l'intensité en réduisant la période de repos entre les séries.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous êtes en position de planche et expirez lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine. Répétez ce rythme à chaque répétition.
Vidéos pour la technique
Voici une vidéo montrant la bonne exécution du High Plank avec Knee Drive :