Accès aux planches latérales alternées
Alternating Side Plank avec Pull-Up est un excellent exercice qui combine rotation et stabilité pour renforcer à la fois le tronc , les épaules et le dos . Ce mouvement dynamique remet en question l'équilibre du corps et offre un meilleur contrôle de rotation, ce qui est important pour les mouvements quotidiens et les sports.
Technique et exécution correctes
Comment alterner planche latérale et traction :
- Commencez par une planche latérale avec votre coude gauche au sol et vos pieds empilés les uns sur les autres.
- Soulevez vos hanches et gardez votre corps en ligne droite. Tendez votre bras droit vers le plafond.
- Tirez votre bras droit sous votre corps tout en faisant pivoter soigneusement le haut de votre corps vers le sol. Suivez le mouvement avec vos yeux.
- Revenez à la position de départ avec le bras tendu vers le plafond. Répétez le mouvement 8 à 10 fois avant de changer de côté.
Erreurs courantes
- Hanches abaissées : assurez-vous que les hanches restent relevées tout au long de l’exercice pour éviter de fatiguer le bas du dos.
- Pour une rotation rapide : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour une activation maximale du noyau.
- Désalignement du coude : Assurez-vous que le coude est directement sous l’épaule pour éviter de stresser les articulations.
Modifications et variations
- Planche latérale à genoux : Pour les débutants, l’exercice peut être effectué avec les genoux au sol pour réduire la tension.
- Tractions pondérées : Pour un défi plus important, tenez un petit poids dans votre main pendant que vous effectuez les tractions.
Séries et répétitions
Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. Ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau d'entraînement.
Technique de respiration
Inspirez en passant votre bras et expirez en faisant pivoter votre bras vers le plafond. Concentrez-vous sur une respiration régulière pour un meilleur contrôle.