Planche avec levage des bras et des jambes

La planche avec bras et jambes levées est une variante avancée de la planche traditionnelle qui améliore la force, l'équilibre et la stabilité du tronc. Cet exercice cible spécifiquement les muscles abdominaux, le dos, les épaules et les fessiers et permet un entraînement complet du corps.

Forme et technique correctes

Comment réaliser correctement la planche avec levage des bras et des jambes :

1. Position de départ : Mettez-vous en position de planche haute, les bras tendus et les mains placées directement sous vos épaules. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Lever et relever : Levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps et étendez-les en ligne droite. Maintenez la position pendant un moment avant de ramener vos bras et vos jambes à la position de départ.
3. Changer de côté : répétez le mouvement avec le bras et la jambe opposés.
4. Respirez : Expirez lorsque vous levez les bras et les jambes et inspirez lorsque vous les abaissez.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour maximiser l’effet de la planche avec bras et jambes :

• Balancement des hanches : gardez vos hanches stables lorsque vous soulevez vos bras et vos jambes. Évitez de trop tordre votre corps.
• Épaules tombantes : gardez les épaules actives et stables et évitez de s’enfoncer dans les omoplates.
• Pour des mouvements rapides : effectuez les levées lentement et de manière contrôlée pour améliorer l’équilibre et l’activation musculaire.

Modifications et variantes

Adaptez ou augmentez l’intensité de l’exercice avec ces variations :

• Niveau débutant : effectuez l’exercice à genoux pour le rendre plus facile, ou ne soulevez qu’un bras ou une jambe à la fois.
• Niveau avancé : Augmentez le défi en utilisant une surface instable telle qu'un ballon d'exercice ou un tapis d'équilibre.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. Cet exercice est idéal pour améliorer la stabilité de base et le contrôle global du corps.