Presse aérienne

L'exercice d'aujourd'hui est l'Overhead Press , également connu sous le nom de presse à épaules, un excellent exercice pour développer la force des épaules , des triceps et du haut du dos . Cet exercice est l’un des plus efficaces pour développer la force et la stabilité du haut du corps.

Technique correcte

Pour effectuer une presse aérienne correcte, suivez ces étapes pour une sécurité et un développement de force maximum :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre ou des haltères devant vos épaules, les paumes tournées vers l'avant.
2. Gardez votre cœur engagé et votre dos droit. Évitez de vous balancer dans le bas du dos lorsque vous poussez.
3. Inspirez profondément et appuyez sur le poids jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Gardez la tête neutre.
4. Abaissez le poids de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, tout en expirant.
5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs courantes

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes commises lors des presses aériennes et comment vous pouvez les éviter :

• Balancement du bas du dos : De nombreuses personnes compensent le manque de mobilité des épaules en pliant le dos. Gardez votre corps serré pour protéger le bas de votre dos.
• Pousser la tête vers l'avant : Ne poussez pas la tête trop loin vers l'avant lorsque le poids augmente. Gardez la tête neutre.
• Mouvement trop rapide : évitez d’appuyer sur le poids de haut en bas trop rapidement. Se concentrer sur le contrôle donne de meilleurs résultats et réduit le risque de blessure.

Modifications et variations

Voici quelques variantes du développé couché qui peuvent être adaptées à votre niveau et à vos objectifs :

• Presse à haltères assise : Une variante assise qui offre une stabilité supplémentaire et réduit le balancement dans le bas du dos.
• Arnold Press : Une variation avec rotation des paumes qui sollicite également les muscles pectoraux.
• Push Press : utilisez vos hanches pour créer un couple et pousser des poids plus lourds. Cette variante nécessite plus de puissance et est idéale pour le dynamophilie.

Répétitions et séries

Voici des recommandations de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs :

• Pour la force : 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, avec des poids lourds et des pauses plus longues entre les séries.
• Pour la croissance musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
• Pour l'endurance : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec des poids plus légers.

Augmentez le poids progressivement, tout en vous concentrant sur la technique pour éviter les blessures.