Chien oiseau avec toucher du genou

Bird Dog with Knee Touch est une variante de l'exercice classique « bird dog » qui améliore la force, l'équilibre et la stabilité du tronc et du dos. En ajoutant une touche de genou, vous augmentez l'activation des muscles centraux et améliorez la coordination.

Forme et technique correctes

Comment exécuter correctement Bird Dog avec Knee Touch :

1. Position de départ : Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Serrez votre tronc et gardez le dos droit.
2. Mouvement : Levez le bras droit et la jambe gauche en les étendant en ligne droite. Ramenez ensuite le genou vers le coude sous le corps, et laissez-les se toucher avant de vous étirer à nouveau.
3. Contrôle : gardez vos hanches et vos épaules stables tout au long du mouvement et évitez de faire pivoter votre corps.
4. Respirez : Expirez lorsque vous rapprochez vos genoux et vos coudes, et inspirez lorsque vous les étendez à nouveau.

Regardez cette vidéo pour connaître la bonne technique :

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de Bird Dog with Knee Touch :

• Surrotation des hanches : évitez de permettre aux hanches de tourner. Gardez votre corps serré pour maintenir l’équilibre et la stabilité.
• Abaissez vos épaules : évitez de tirer vos épaules vers vos oreilles. Gardez-les baissés et détendus pour un meilleur contrôle.

Modifications et variantes

Voici quelques façons de rendre l’exercice plus facile ou plus stimulant :

• Niveau débutant : Commencez par lever un seul bras ou une seule jambe individuellement, avant de les combiner.
• Niveau avancé : effectuez l’exercice sur une surface instable comme un tapis d’équilibre pour un défi supplémentaire.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. L’exercice s’intègre bien dans une routine d’entraînement de base pour améliorer l’équilibre, la stabilité et la force de base.