Vols inversés avec haltères

Reverse Flies est un exercice d'isolation efficace qui cible l'arrière des épaules (partie arrière du deltoïde) et le haut du dos , y compris les rhomboïdes et les trapèzes. Cet exercice aide à améliorer la posture, augmente la force des épaules et neutralise l’effet d’une trop grande flexion vers l’avant dans la vie quotidienne, qui peut conduire à une mauvaise posture.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement des vols inversés :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos hanches vers l’avant et laissez vos bras pendre vers le sol, les paumes face à face. Gardez une colonne vertébrale neutre et resserrez votre tronc.
2. Levez les bras : En pliant légèrement les coudes, levez les bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
3. Descente contrôlée : abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Assurez-vous de garder votre mouvement contrôlé et évitez d’utiliser votre élan.
4. Respirez : Expirez en soulevant les haltères et inspirez en les abaissant.

Regardez cette vidéo pour connaître la bonne technique :

Erreurs courantes

Pour maximiser l’efficacité des mouches inversées et éviter les blessures, évitez ces erreurs courantes :

• Poids trop lourd : Utilisez des poids qui vous permettent de maintenir une bonne forme. Des poids trop lourds peuvent vous faire perdre le contrôle et utiliser votre élan.
• Dos rond : assurez-vous que votre dos reste droit tout au long de l’exercice. Une courbure du dos peut entraîner des blessures.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour assurer une activation maximale de l’arrière des épaules et du haut du dos.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter ou de varier les mouches inversées pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile :

• Poids plus légers : si vous êtes débutant, utilisez des haltères plus légers pour vous concentrer sur la bonne technique.
• Voles inversées assises : effectuez l’exercice en étant assis sur un banc, le haut du corps penché vers l’avant pour un soutien supplémentaire.
• Machine à câble : utilisez une machine à câble pour maintenir une résistance constante tout au long du mouvement.

Répétitions et séries

Répétitions et séries de mouches inversées recommandées en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères légers.
• Intermédiaire : effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré.
• Avancé : effectuez 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec des poids plus lourds pour une activation maximale de l'arrière des épaules.

Technique de respiration

La technique de respiration est importante pour garder le contrôle lors des vols inversés :

• Inspirez : Inspirez avant de lever les bras sur le côté.
• Expirez : Expirez en levant les bras et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.