Intensification avec Knee Drive

Step-Up with Knee Drive est un exercice fonctionnel qui entraîne les quadriceps , les ischio-jambiers , les fessiers et les muscles centraux . L'exercice combine un step-up traditionnel avec une levée de genou explosive pour améliorer l'équilibre , la force et la coordination . Cet exercice est particulièrement efficace pour les sportifs qui souhaitent améliorer l’explosivité et la souplesse de leurs jambes.

Technique et exécution correctes

Comment effectuer correctement le Step-Up avec Knee Drive :

1. Position de départ : Tenez-vous debout devant un banc ou une plate-forme, les pieds écartés à la largeur des hanches . Gardez vos bras dans une position naturelle pour l'équilibre.
2. Step-Up : placez votre pied droit sur la plate-forme et poussez à travers le talon tout en soulevant votre corps.
3. Knee Drive : lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, soulevez votre genou gauche vers votre poitrine dans un mouvement explosif .
4. Descente : abaissez d'abord la jambe gauche, puis la jambe droite pour revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé.

Erreurs courantes

• Utiliser la mauvaise jambe pour descendre : Assurez-vous de toujours descendre avec la même jambe que celle utilisée pour monter pour garder le contrôle et l’équilibre.
• Effondrement du genou : assurez-vous que le genou ne tombe pas vers l'intérieur pendant la montée en puissance pour éviter les blessures aux genoux.
• Trop peu d’explosivité : Le squat doit être un mouvement rapide et contrôlé pour maximiser l’effet de l’exercice.

Modifications et variations

Pour les débutants : commencez avec une plate-forme inférieure et effectuez l’exercice sans lever les genoux pour développer votre force. Pour les utilisateurs avancés : utilisez une plate-forme plus haute ou ajoutez des poids pour plus de résistance, ou effectuez l'exercice avec des sauts pour augmenter l'intensité.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Augmentez le nombre de répétitions ou de séries à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous placez votre pied sur la plate-forme et expirez de manière explosive lorsque vous soulevez et soulevez votre genou.

Vidéos pour la technique

Voici deux vidéos montrant la technique appropriée pour le Step-Up avec Knee Drive :