Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice puissant qui entraîne tout l'arrière du corps , y compris le dos , les fessiers , les ischio-jambiers et le bas du dos . C’est l’un des exercices de musculation les plus basiques et les plus efficaces disponibles, à la fois pour développer la masse musculaire et augmenter la force du corps.

Technique correcte pour les soulevés de terre

Pour soulever correctement et réduire les risques de blessures, il est important de suivre attentivement ces étapes :

1. Position de départ : Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules avec la barre proche des rails. Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos genoux.
2. Prise en main : Utilisez une prise en pronation ou une prise mixte (une main au dessus et une main en dessous) pour un meilleur contrôle.
3. Mouvement de levage : Poussez sur vos talons en gardant le buste relevé et en tirant la barre le long de vos mollets. Le dos doit être neutre tout au long du mouvement et les hanches doivent remonter en même temps que les épaules.
4. Position supérieure : Lorsque vous êtes debout, tirez vos épaules vers l'arrière et contractez votre tronc. Évitez de vous pencher trop en arrière.
5. Technique de respiration : Inspirez profondément avant de démarrer le lift, et expirez lorsque vous êtes en position haute.

Erreurs courantes dans les soulevés de terre

De nombreuses personnes commettent des erreurs techniques lors des soulevés de terre qui peuvent augmenter le risque de blessure. Voici quelques-uns des plus courants :

• Arrondissement du dos : Une erreur courante est de permettre au bas du dos de s'arrondir lorsque vous soulevez. Cela exerce beaucoup de pression sur la colonne vertébrale et augmente le risque de blessure. Gardez toujours le dos droit et votre corps engagé.
• Poussez les hanches trop tôt : Ne poussez pas les hanches trop tôt, car cela pourrait solliciter davantage le dos. Les hanches et les épaules doivent remonter en même temps.
• "Rebondir" la barre : Laisser la barre rebondir sur le sol entre les répétitions peut rendre la technique bâclée. Abaissez le poids de manière contrôlée et démarrez chaque répétition à partir d’un point mort.

Modifications et variations

Il existe plusieurs façons de modifier et de varier le soulevé de terre, afin d'adapter l'exercice à votre niveau et à vos objectifs :

• Sumo Deadlift : Une position de pied plus large et une prise plus étroite qui met davantage l'accent sur l'intérieur des cuisses et les fessiers .
• Soulevé de terre roumain : Ici, vous vous concentrez davantage sur l'entraînement des ischio-jambiers et du siège en gardant les jambes presque droites et en abaissant la barre de manière contrôlée.
• Soulevé de terre à barre hexagonale : Utilisez une barre hexagonale (trap-bar) pour une version plus respectueuse des genoux qui exerce moins de pression sur le bas du dos.

Vidéo 1 : Comment effectuer des soulevés de terre

Vidéo 2 : Variations du soulevé de terre

Répétitions et séries

Pour l’entraînement en force, il est recommandé de faire 3 séries de 5 à 8 répétitions. Si vous êtes débutant, commencez avec des poids plus légers et concentrez-vous sur la technique. Les haltérophiles avancés peuvent essayer 4 à 5 séries de poids plus lourds et moins de répétitions pour augmenter la force maximale.