Planche de marche

La planche de marche , également connue sous le nom de « planche commando » ou « planche de haut en bas », est un exercice dynamique qui combine la force du haut du corps avec l'activation du tronc. Cet exercice entraîne les épaules, les bras, la poitrine et les muscles du tronc, tout en améliorant la stabilité et l'équilibre. Il est parfait pour mettre le corps au défi de plusieurs manières et améliorer l’endurance centrale.

Forme et technique correctes

Comment réaliser la planche de marche avec la bonne technique :

1. Commencez en position de planche sur vos avant-bras, votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Poussez une main du sol, placez-la sous votre épaule et soulevez-vous sur une planche haute (position de pompes).
3. Levez l’autre main et montez sur une planche haute et pleine.
4. Ensuite, redescendez de manière contrôlée sur un avant-bras, suivi de l’autre, pour revenir à la planche basse.
5. Répétez le mouvement en alternant planche basse et planche haute, tout en gardant votre tronc tendu et vos hanches stables.

Maintenez un rythme régulier et évitez les rotations au niveau des hanches pour maximiser l’effet sur les muscles centraux.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs à éviter lors de la réalisation de la planche de marche :

• Hanches qui coulent : gardez votre tronc engagé et évitez de laisser vos hanches couler au sol, car cela peut réduire l'impact et augmenter le risque de blessure.
• Pour un mouvement rapide : effectuez l’exercice de manière contrôlée et concentrez-vous sur la forme pour tirer le meilleur parti de l’entraînement.
• Mauvais placement des mains : assurez-vous que vos mains sont placées directement sous vos épaules lorsque vous soulevez une planche haute pour un soutien et un équilibre optimaux.

Modifications et variations

Adaptez la planche de marche à votre niveau de forme :

• Débutants : commencez par effectuer des planches de marche sur vos genoux pour réduire la charge sur vos bras et développer progressivement votre force.
• Avancé : ajoutez des pompes entre la transition de la planche basse à la planche haute, ou utilisez un gilet lesté pour augmenter la résistance.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 3 à 4 séries de planches de marche, chacune pendant 30 à 60 secondes , en vous concentrant sur le contrôle et la stabilité dans chaque série.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous vous abaissez sur une planche basse et expirez lorsque vous vous abaissez sur une planche haute. Respirez uniformément pour garder votre corps stable et votre corps équilibré tout au long de l'exercice.