Promenade sur le mur

Les Wall Walks sont un exercice exigeant qui renforce la force du haut du corps, en particulier au niveau des épaules, des muscles centraux et des bras. Cet exercice améliore la stabilité et l’équilibre tout en préparant le corps à des exercices plus avancés tels que le poirier. Les marches sur les murs sont un excellent moyen de mettre au défi le contrôle du corps et d’améliorer la flexibilité des épaules.

Forme et technique correctes

Comment réaliser des wall walks avec la bonne technique :

1. Commencez en position de planche avec vos pieds contre le mur et vos mains placées directement sous vos épaules.
2. Commencez à remonter le mur avec vos pieds en même temps que vous ramenez vos mains vers le mur. Gardez votre corps en ligne droite et votre corps engagé.
3. Continuez à monter jusqu'à ce que vous soyez en position d'équilibre, le ventre contre le mur.
4. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous redescendre de manière contrôlée en déplaçant vos pieds vers le bas et vos mains vers l'avant pour revenir à la position de départ.

Assurez-vous de garder votre tronc engagé et votre dos droit pour protéger le bas de votre dos pendant le mouvement.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors des promenades sur les murs :

• Balancement des hanches : Gardez votre tronc serré pour éviter que vos hanches ne tournent trop pendant la montée.
• Descendre trop vite : Évitez de descendre du mur trop rapidement, car cela peut entraîner une perte de contrôle et des risques de blessures.
• Mauvais placement des mains : Assurez-vous que vos mains sont placées directement sous vos épaules pour assurer un bon maintien pendant le mouvement.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : commencez par monter quelques marches sur le mur jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour monter jusqu'au bout.
• Avancé : Ajoutez une pompe entre chaque descente de mur pour augmenter la difficulté.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 3 à 5 répétitions avec 2 à 3 séries , en fonction de votre niveau de force. Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous montez le mur et expirez de manière contrôlée lorsque vous redescendez. Cela aide à maintenir le contrôle et la stabilité de base tout au long du mouvement.