Promenade en planches latérales
La marche sur planches latérales est un exercice efficace qui met à l’épreuve à la fois la force et la stabilité du tronc, des épaules et des bras. Cet exercice vous oblige à maintenir une position de planche tout en vous déplaçant latéralement, ce qui augmente l'activation des muscles du tronc , des muscles des épaules et des fléchisseurs de la hanche . La marche sur planches latérales est idéale pour améliorer la force des épaules, l’équilibre et le contrôle global du corps.
Technique et exécution correctes
Comment effectuer correctement la marche en planches latérales :
- Position de départ : Commencez par une planche haute avec vos paumes directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Mouvement : Déplacez la main droite et le pied droit sur le côté en même temps. Suivi de la main gauche et du pied gauche, afin que vous vous déplaciez latéralement dans un mouvement contrôlé.
- Gardez votre corps engagé : assurez-vous de garder le dos droit et évitez de laisser tomber vos hanches au sol tout au long du mouvement.
- Répétez le mouvement sur une certaine distance ou pendant un certain nombre de répétitions, puis changez de direction.
Erreurs courantes
- Hanches baissées : Évitez de trop baisser les hanches pendant le mouvement. Gardez votre tronc serré pour maintenir une planche stable.
- Mouvement trop rapide : ne vous précipitez pas dans l'exercice. Bougez vos bras et vos jambes de manière contrôlée pour vous assurer de maintenir une technique appropriée et maximiser l'activation de vos muscles centraux.
- Mains sous les épaules : veillez à ce que les mains soient toujours directement sous les épaules pour éviter toute tension inutile sur les épaules.
Modifications et variations
Pour les débutants : Commencez par tenir une planche statique pendant quelques secondes avant de la déplacer latéralement. Vous pouvez également effectuer l’exercice sur vos genoux pour réduire la tension exercée sur votre tronc. Pour une version avancée : Augmentez votre cadence ou utilisez des bandes de résistance autour de vos poignets ou chevilles pour augmenter la difficulté.
Répétitions et séries
Essayez d'effectuer 3 séries de 8 à 10 « étapes » dans chaque direction. Si vous utilisez la distance comme mesure, marchez environ. 5 à 10 mètres d'avant en arrière par série.
Technique de respiration
Inspirez lorsque vous vous préparez à bouger et expirez chaque fois que vous déplacez votre main et votre pied sur le côté. Gardez votre cœur engagé tout au long pour maintenir une bonne technique de respiration.
Vidéos pour la technique
Voici deux vidéos qui démontrent la bonne exécution de la marche en planches latérales :