Tournée des ours

Bear crawl est un exercice complet du corps qui renforce les muscles centraux , les épaules et les jambes . Cet exercice nécessite équilibre, force et coordination et est idéal à la fois comme échauffement et dans le cadre de la séance d'entraînement principale. Cela améliore également l’endurance et le contrôle du corps.

Exécution et technique correctes

Comment effectuer le crawl de l’ours avec la bonne technique :

1. Position de départ : Tenez-vous à quatre pattes, les mains placées directement sous vos épaules et les genoux légèrement surélevés du sol.
2. Gardez votre corps bas : gardez le dos droit et vos hanches dans une position neutre. Évitez de soulever vos hanches trop haut.
3. Avancer : Avancez simultanément votre main droite et votre pied gauche, puis votre main gauche et votre pied droit. Continuez ce mouvement croisé vers l’avant.
4. Stabilité du tronc : Maintenez les muscles du tronc activés pour empêcher les hanches de se tordre pendant le mouvement.

Erreurs courantes

Soyez conscient des erreurs courantes suivantes :

• Hanches hautes : assurez-vous de garder vos hanches basses pour obtenir la meilleure activation de vos muscles centraux.
• Pour un mouvement rapide : effectuez les mouvements de manière contrôlée pour une meilleure activation et stabilité.
• Mauvaise coordination : N'oubliez pas de bouger la main et le pied opposés en même temps pour maintenir l'équilibre.

Modifications et variantes

Pour varier ou augmenter la difficulté, essayez :

• Crawl de l'ours inversé : rampez en arrière pour un défi supplémentaire en matière de coordination.
• Crawl latéral de l’ours : déplacez-vous latéralement pour entraîner votre tronc d’une manière différente.
• Ours rampant avec résistance : utilisez une bande de résistance autour de vos genoux pour augmenter l’intensité.

Répétitions et séries

Pour l'endurance, effectuez des rampes d'ours pendant 30 à 60 secondes ou 10 à 20 mètres. Répétez 3 à 4 séries pour obtenir le plein effet.

Démonstration vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide détaillé du crawl de l'ours en se concentrant sur la forme et la technique appropriées.