Poumons

Les fentes sont un exercice très efficace qui cible les cuisses , les fessiers et les ischio-jambiers . Cet exercice aide à développer la force du bas du corps, à améliorer l’équilibre et à renforcer les muscles centraux. Les fentes peuvent être effectuées avec le poids du corps ou avec des poids pour plus de résistance.

Technique correcte pour les fentes

Voici des instructions étape par étape pour effectuer une fente correcte :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras près du corps ou sur les hanches.
2. Faites un pas en avant : faites un grand pas en avant avec un pied et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
3. Position du genou : le genou avant doit être directement au-dessus de la cheville et le genou arrière doit être juste au-dessus du sol.
4. Retour au départ : Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
5. Répétez : faites le même mouvement avec l’autre jambe.

Regardez cette vidéo qui montre la bonne technique pour les fentes :

Défauts courants dans les poumons

Voici quelques erreurs courantes que vous devriez éviter pour optimiser votre entraînement et éviter les blessures :

• Le genou s'étend au-dessus des orteils : cela exerce une pression inutile sur le genou. Assurez-vous que le genou avant reste aligné avec la cheville.
• Déséquilibre : Si vous avez des difficultés avec l’équilibre, vous pouvez ajuster la longueur de votre pas ou ralentir votre mouvement pour une meilleure stabilité.
• Cambrer le dos : assurez-vous de garder le dos droit et la poitrine relevée pour maintenir un tronc stable tout au long de l’exercice.

Modifications et variations

Voici quelques modifications et variations de fentes pour ajuster le niveau de difficulté :

• Modification pour débutant : effectuez des fentes sans poids si vous êtes débutant ou si vous avez des difficultés avec l'équilibre.
• Fente pondérée : Tenez des haltères dans chaque main pour augmenter l’intensité et fournir une résistance supplémentaire à l’exercice.
• Fente inversée : essayez les fentes inversées pour une variante qui exerce moins de pression sur l'articulation du genou.

Voici une vidéo montrant la variante Reverse Lunge :

Nombre de répétitions et de séries

Voici quelques recommandations générales pour les répétitions et les séries :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
• Expérimenté : passez à 3 séries de 12 à 15 répétitions et ajoutez des haltères pour un défi supplémentaire.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est essentielle pour garder le contrôle tout au long de l’exercice :

• Inspirez : Inspirez en avançant et en abaissant votre corps.
• Expirez : Expirez en revenant à la position de départ.