Squat avec haltères à barre basse

Le Low Bar Barbell Squat est une variante populaire du squat qui cible principalement les fessiers , les ischio-jambiers et les quadriceps . En plaçant la barre plus bas sur le dos que dans les squats traditionnels, vous pouvez soulever des poids plus lourds tout en bénéficiant d'une meilleure amplitude de mouvement des hanches. Cet exercice est idéal pour ceux qui souhaitent augmenter la force et la puissance du bas du corps.

Exécution et technique correctes

Pour effectuer correctement le Low Bar Barbell Squat , suivez ces étapes :

1. Placez la barre sur une grille à environ la hauteur des épaules. Lorsque vous vous tenez sous la barre, placez la barre bas sur les muscles trapèzes, juste en dessous des omoplates.
2. Saisissez la barre avec une poignée étroite et tirez vos coudes vers l'arrière pour fixer la barre sur votre dos.
3. Prenez du recul par rapport au support et tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
4. Inspirez, engagez votre tronc et abaissez vos hanches de manière contrôlée en pliant les genoux tout en repoussant vos hanches.
5. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux, puis remontez en poussant sur vos talons et en activant vos fessiers.
6. Expirez en poussant jusqu'à la position de départ, en gardant votre dos neutre tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes qui peuvent survenir lors du Low Bar Barbell Squat et comment les éviter :

• Le genou tombe vers l’intérieur : assurez-vous que les genoux suivent la ligne des orteils pour éviter toute tension sur les genoux.
• Inclinaison excessive vers l’avant : Même si vous vous penchez plus en avant que lors d’un squat à la barre haute, assurez-vous de garder le dos droit et évitez une position d’inclinaison excessive vers l’avant.
• Mauvais mouvement des hanches : concentrez-vous sur la poussée de vos hanches pendant le mouvement pour activer vos fessiers et maintenir l’équilibre.

Vidéo : Démonstration de squat avec haltères à barre basse

Regardez cette vidéo pour une démonstration détaillée de la technique appropriée du Low Bar Barbell Squat :

Modifications et variations

Pour adapter le Low Bar Barbell Squat à votre niveau de compétence, essayez les modifications suivantes :

• Débutants : Commencez avec une barre vide ou des poids plus légers pour apprendre la bonne technique avant d'augmenter la charge.
• Avancé : augmentez progressivement le poids pour mettre à l'épreuve votre force, ou essayez de mettre en pause les squats en maintenant le bas du mouvement pendant quelques secondes.

Répétitions et séries

Répétitions et séries recommandées du Low Bar Barbell Squat en fonction de votre niveau :

• Débutants : 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un poids léger à modéré.
• Intermédiaire : 4 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids modéré.
• Avancé : 4 à 5 séries de 5 à 6 répétitions avec des poids plus lourds pour se concentrer sur la force.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est essentielle pour maintenir la stabilité tout au long du mouvement :

• Inspirez : inspirez profondément avant de commencer le mouvement vers le bas pour resserrer le tronc.
• Expirez : Expirez en vous poussant jusqu'à la position de départ.