Maintien du levage des jambes

Les levées de jambes avec planches latérales sont un exercice de base puissant qui cible les obliques, les fessiers et les abducteurs de la hanche. L’exercice nécessite équilibre et stabilité, tout en renforçant la force du haut du corps. En soulevant la jambe supérieure dans une planche latérale, les muscles du tronc et de la hanche sont davantage sollicités, ce qui améliore l'équilibre et la coordination.

Forme et technique correctes

Comment effectuer des levées de jambes avec planches latérales avec la technique appropriée :

1. Commencez en position de planche latérale avec l’avant-bras au sol, le coude placé directement sous l’épaule et le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite, gardant votre cœur engagé.
3. Tout en maintenant la position de planche, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond, puis abaissez-la lentement sans perdre l’équilibre.
4. Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Évitez que les hanches ne tombent ou que le corps ne tourne. Concentrez-vous sur la stabilité de votre corps tout en soulevant et en abaissant votre jambe.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter pour un effet maximal :

• Rotation des hanches et des épaules : assurez-vous de garder vos hanches et vos épaules empilées les unes sur les autres pour éviter toute rotation.
• Lever la jambe trop haut : évitez de lever la jambe trop haut, car cela peut réduire l'activation musculaire et conduire à une mauvaise technique.
• Déficience de l'activation du noyau : Gardez le noyau engagé partout pour empêcher le corps de couler ou de tourner.

Modifications et variations

Adaptez les levées de jambes avec planches latérales à votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez avec le genou au sol pour réduire la charge et développer progressivement la force.
• Avancé : utilisez une bande d’exercice autour des cuisses ou ajoutez du poids pour augmenter la résistance.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté, en 2-3 séries . Augmentez le nombre à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec l’équilibre.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous baissez la jambe et expirez lorsque vous soulevez la jambe. Cela aide à maintenir la stabilité et le contrôle tout au long du mouvement.