Levage des jambes avec planche latérale

Les levées de jambes avec planches latérales sont un exercice efficace qui renforce le tronc, les fessiers et les hanches. L'exercice met à l'épreuve à la fois la stabilité du corps et l'équilibre, et est idéal pour renforcer les muscles abdominaux obliques (obliques) et les muscles externes de la hanche. Cela en fait un excellent exercice pour les athlètes ou ceux qui veulent un tronc et des hanches plus forts.

Forme et technique correctes

Comment effectuer le lifting des jambes avec planche latérale avec la bonne technique :

1. Commencez par une planche latérale avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, le coude placé directement sous votre épaule.
2. Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond, tout en gardant vos hanches stables.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement la jambe jusqu'à la position de départ.
4. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Assurez-vous de garder votre tronc engagé tout au long de l’exercice pour maintenir l’équilibre et empêcher vos hanches de s’enfoncer.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors des levées de jambes avec planches latérales :

• Hanches abaissées : gardez vos hanches surélevées et parallèles au sol pour maximiser l'activation du tronc.
• Manque d’équilibre : concentrez-vous sur la stabilité du corps en sollicitant à la fois les muscles du tronc et des jambes.
• Placement incorrect de la main : assurez-vous que le coude est placé directement sous l’épaule pour éviter toute tension sur les articulations.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : effectuez l’exercice avec le genou inférieur au sol pour un soutien supplémentaire jusqu’à ce que vous deveniez plus fort.
• Avancé : Tenez un haltère dans votre main pour plus de résistance, ou ajoutez un poids autour de votre cheville pour solliciter davantage vos fessiers.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté en 2 à 3 séries , en fonction de votre niveau de force. Augmentez le nombre de répétitions et observez à mesure que vous devenez plus fort.

Technique de respiration

Inspirez lorsque vous baissez la jambe et expirez lorsque vous levez la jambe. Cette forme de respiration vous aide à maintenir la stabilité de votre corps et à contrôler vos mouvements.