Soulevé de terre à barre de piège

Le Trap Bar Deadlift est un exercice d'haltérophilie populaire qui entraîne tout le corps , en se concentrant sur les jambes , les fessiers , le dos et les muscles centraux . Cette variante du soulevé de terre est souvent plus facile pour le dos et les genoux que le soulevé de terre traditionnel, grâce à la position neutre des bras et au torse droit.

Technique correcte

Comment effectuer le soulevé de terre Trap Bar :

1. Placez-vous au milieu de la barre de piège, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez vos hanches et vos genoux et saisissez les poignées de chaque côté. Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit.
3. Appuyez vos pieds sur le sol et étendez vos hanches et vos genoux en même temps pour soulever la barre. Gardez la barre près de votre corps tout au long.
4. Terminez le mouvement en vous tenant debout avec les fessiers et les épaules serrés en arrière.
5. Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'au sol en pliant les hanches et les genoux.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l’exécution du Trap Bar Deadlift :

• Dos rond : Gardez le dos neutre tout au long du mouvement. Évitez d'arrondir le dos, car cela pourrait entraîner des blessures.
• Mauvais équilibre : assurez-vous de répartir votre poids uniformément sur vos pieds et évitez de vous pencher trop en arrière ou en avant.
• Pour une descente rapide : Contrôlez la barre lors de la descente pour éviter les blessures et assurer une bonne activation musculaire.

Modifications et variations

• Modification pour débutant : commencez avec un poids plus léger ou utilisez une position de départ plus élevée en plaçant les poids sur des blocs pour vous concentrer sur la bonne technique.
• Variation avancée : augmentez progressivement le poids ou effectuez une variation explosive telle que des soulevés de terre avec saut à la barre de piège pour entraîner le développement de la puissance.

Répétitions et séries

Pour développer votre force, essayez 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions . Faites des pauses de 2 à 3 minutes entre les séries pour une récupération optimale.