Appui mural

Les poiriers muraux sont un exercice efficace pour développer la force des épaules, des bras et des muscles centraux, tout en améliorant votre équilibre. En utilisant un mur comme support, vous pouvez progressivement devenir plus à l'aise lorsque vous êtes à l'envers et vous pouvez progresser vers un poirier autonome. Cet exercice demande de la patience et du contrôle, mais il est idéal pour développer le contrôle et l’équilibre du corps.

Forme et technique correctes

Comment réaliser un poirier mural avec la bonne technique :

1. Placez-vous à environ un demi-mètre du mur, le visage tourné vers le mur.
2. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol.
3. Frappez une jambe contre le mur et suivez avec l'autre jambe, de sorte que vos pieds reposent légèrement contre le mur tout en gardant votre corps en ligne droite.
4. Engagez votre tronc pour garder vos hanches au-dessus de vos épaules et poussez entre vos mains pour garder vos épaules actives.
5. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et augmentez la durée à mesure que vous devenez plus fort et plus équilibré.

Concentrez-vous sur le maintien de l’activité et de la stabilité de tout le corps et évitez de trop laisser le bas du dos se balancer.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors des appuis muraux :

• Balancement lombaire : assurez-vous que le noyau est activé pour éviter une extension excessive du bas du dos.
• Mauvais placement des mains : Placez vos mains correctement sous vos épaules pour éviter de solliciter inutilement vos articulations.
• Manque de stabilité : gardez vos hanches directement au-dessus de vos épaules pour maintenir l'équilibre et ne laissez pas vos pieds reposer trop lourdement contre le mur.

Modifications et variations

Voici quelques façons d’adapter les appuis muraux à votre niveau :

• Débutants : commencez par un poirier en forme de L où les jambes forment un angle de 90 degrés par rapport au mur, avant de passer au poirier sur tout le mur.
• Avancé : Pour mettre davantage votre équilibre à l'épreuve, vous pouvez retirer progressivement un pied du mur à la fois ou vous entraîner à descendre du mur pour effectuer un poirier libre.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 3 à 4 séries de poiriers muraux de 20 à 30 secondes . Augmentez la durée à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise à l’envers.

Technique de respiration

Respirez uniformément tout au long du mouvement, en vous concentrant sur des respirations profondes et contrôlées pour maintenir votre corps stable et votre corps détendu pendant que vous maintenez la position.