Ver de pouce

Inchworm est un exercice dynamique qui combine force, flexibilité et stabilisation du tronc. L’exercice sollicite principalement les muscles centraux, les épaules, les ischio-jambiers et le dos, et il est excellent à la fois comme échauffement et dans le cadre de programmes de musculation. Inchworm aide à augmenter la flexibilité de l’arrière du corps tout en renforçant la force du haut du corps.

Forme et technique correctes

Comment réaliser l'inchworm avec la bonne technique :

1. Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Penchez-vous en avant au niveau des hanches et placez vos mains sur le sol, en gardant vos jambes aussi droites que possible.
3. Commencez à avancer vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche haute, avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
4. Maintenez la position de la planche pendant un moment, puis avancez lentement vos pieds vers vos mains par petits pas.
5. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Assurez-vous de garder votre tronc engagé et évitez de vous balancer dans le bas du dos lorsque vous quittez la position de planche.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors de la chenille :

• Hanches abaissées : gardez votre corps en ligne droite lorsque vous quittez la position de planche pour éviter de fatiguer le bas du dos.
• Pour une exécution rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour assurer une activation musculaire maximale et minimiser le risque de blessure.
• Flexion excessive des genoux : essayez de garder vos jambes aussi droites que possible pour maximiser l'étirement de vos ischio-jambiers.

Modifications et variations

Voici quelques pistes pour adapter l’exercice à votre niveau :

• Débutants : pliez légèrement les genoux lorsque vous vous penchez en avant ou utilisez une surface surélevée comme un banc pour faciliter l'exercice.
• Avancé : ajoutez des pompes lorsque vous atteignez la position de planche, ou essayez le ver pouce avec des tapes sur l'épaule pour un défi supplémentaire.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 10 à 15 répétitions dans le cadre d'un échauffement ou d'un programme de musculation. Répétez l’opération pendant 2 à 3 séries en fonction de votre niveau de forme physique.

Technique de respiration

Inspirez en avançant vos mains et expirez en approchant vos pieds de vos mains. Concentrez-vous sur une respiration régulière tout au long de l’exercice pour maintenir la stabilité de base.