Poussée de la hanche
Le Hip Thrust est l’un des exercices les plus efficaces pour développer les fessiers , tout en renforçant les ischio-jambiers et le bas du dos. L’exercice est parfait pour développer un dos fort et défini.
Exécution et technique correctes
Suivez ces étapes pour effectuer une poussée de hanche correcte :
- Asseyez-vous devant un banc, les épaules appuyées contre le bord. Faites rouler une barre sur vos hanches ou utilisez le poids du corps si vous êtes débutant.
- Placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules et gardez votre tronc serré. Assurez-vous que vos jambes forment un angle de 90 degrés au sommet du mouvement.
- Expirez en poussant vos hanches vers le plafond en activant vos fessiers. Faites une petite pause en haut et serrez bien vos fesses.
- Abaissez vos hanches de manière contrôlée jusqu'à la position de départ pendant que vous inspirez.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :
- Surextension lombaire : gardez vos côtes baissées et évitez de cambrer le dos. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos fessiers pour conduire le mouvement.
- Mauvais placement des pieds : Assurez-vous que vos pieds sont correctement positionnés pour éviter trop de stress sur vos genoux et maximiser l’activation de vos fessiers.
- Pour une exécution rapide : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour activer les muscles de manière optimale.
Vidéo : Hip Thrust démontré par une athlète féminine
Technique alternative pour la poussée de hanche
Modifications et variations
Pour les débutants, vous pouvez commencer par le poids du corps avant d’ajouter des poids comme une barre ou des haltères. Les athlètes avancés peuvent essayer des poussées de hanche sur une seule jambe ou utiliser des bandes de résistance pour augmenter la résistance au sommet du mouvement.
Répétitions et séries
Pour la croissance musculaire, vous pouvez faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions . Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids pour continuer à solliciter vos muscles.
Technique de respiration
Inspirez en abaissant vos hanches et expirez en poussant vos hanches vers le haut. Cela contribuera à la stabilité et au contrôle tout au long de l’exercice.