Squat avec haltères à barre haute

Le High Bar Barbell Squat est une variante classique du squat qui cible principalement les quadriceps , les muscles fessiers et les ischio-jambiers . Cet exercice place la barre plus haut sur le dos que d'autres variantes, comme le squat à barre basse, qui crée un torse plus droit et se concentre davantage sur l'avant des cuisses. Les squats à la barre haute sont un excellent exercice pour développer la force du bas du corps et améliorer la mobilité des hanches.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer un squat avec barre haute approprié :

1. Placez la barre sur une grille à hauteur d'épaule. Tenez-vous sous la barre et placez-la haut sur les muscles trapèzes, juste en dessous du cou.
2. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et tirez légèrement vos coudes vers l'arrière.
3. Éloignez-vous du support et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
4. Inspirez profondément, contractez votre tronc et abaissez-vous dans un squat contrôlé en pliant les genoux. Gardez le dos droit et le torse aussi droit que possible.
5. Abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles à vos genoux, puis remontez en poussant sur vos talons et en activant vos quadriceps et vos fessiers.
6. Expirez en montant vers la position de départ, en gardant le regard vers l'avant pour maintenir l'équilibre.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour effectuer le High Bar Barbell Squat correctement et efficacement :

• Genoux effondrés : assurez-vous que les genoux bougent dans l’alignement des orteils pour éviter de fatiguer les articulations.
• Épaules penchées vers l’avant : Gardez le haut du corps droit et la poitrine vers l’avant pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Mauvaise profondeur : veillez à abaisser vos hanches en dessous du parallèle pour activer pleinement les muscles.

Vidéo : Démonstration de squat avec haltères à barre haute

Regardez cette vidéo pour une démonstration détaillée de la technique appropriée du High Bar Barbell Squat :

Modifications et variations

Voici quelques façons de varier ou d’adapter le High Bar Barbell Squat à votre niveau de compétence :

• Débutants : utilisez une barre légère ou un tuyau en PVC pour pratiquer la technique avant d’ajouter des poids.
• Avancé : augmentez progressivement le poids ou essayez les squats en pause, où vous maintenez le bas du squat pendant 2 à 3 secondes avant de remonter.

Répétitions et séries

Répétitions et séries recommandées du High Bar Barbell Squat en fonction de votre niveau de forme physique :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un poids léger à modéré.
• Intermédiaire : effectuez 4 séries de 8 à 10 répétitions avec un poids modéré pour développer la masse musculaire.
• Avancé : effectuez 4 à 5 séries de 5 à 6 répétitions avec des poids plus lourds pour vous concentrer sur la force maximale.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est essentielle pour maintenir la stabilité et le contrôle tout au long du mouvement :

• Inspirez : Inspirez profondément avant de commencer le mouvement vers le bas dans le squat pour resserrer le tronc.
• Expirez : Expirez en vous poussant jusqu'à la position de départ.