Pompes en poirier

Les pompes sur les mains sont un exercice avancé au poids du corps qui renforce le haut du corps, en particulier les épaules, les triceps, le haut du dos et les muscles centraux. Cet exercice allie équilibre, stabilité et force, et est idéal pour ceux qui souhaitent développer leur contrôle corporel. Bien que cet exercice soit exigeant, vous pouvez développer des pompes complètes grâce à des exercices de progression.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement une pompe en poirier :

1. Commencez par placer vos mains à la largeur des épaules, à environ 15 à 30 cm d'un mur pour vous soutenir.
2. Relevez vos jambes pour vous tenir debout dans un poirier stable contre le mur.
3. Engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et gardez votre corps droit.
4. Abaissez lentement votre tête vers le sol en pliant les coudes à env. 90 degrés.
5. Remontez à la position de départ en poussant fort avec vos mains et en redressant vos coudes.

Contrôlez le mouvement pour éviter de « claquer » votre tête contre le sol et gardez votre corps engagé pour stabiliser votre corps.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Balancement du bas du dos : gardez votre corps engagé pour empêcher votre dos de se balancer lorsque vous vous abaissez.
• Pour une descente rapide : Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour protéger le cou et les épaules.
• Mauvais placement des mains : assurez-vous que vos mains sont bien plantées et à la bonne largeur pour un soutien et un équilibre optimaux.

Modifications et variations

En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez essayer ces variantes :

• Débutants : commencez par des pompes pour filles ou des appuis renversés contre le mur pour développer votre force avant de tenter des pompes en appui renversé complet.
• Avancé : essayez d’effectuer l’exercice sans support mural ou ajoutez du poids pour augmenter la résistance.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions à un rythme contrôlé. Concentrez-vous sur la qualité et la stabilité plutôt que sur la vitesse.

Technique de respiration

Inspirez en vous abaissant et expirez en vous remontant. Cela aide à maintenir la stabilité et le contrôle tout au long de l’exercice.